Verdure e ortaggi
Le varietà di verdure e ortaggi utilizzati per l'alimentazione umana sono talmente numerose da rendere estremamente difficoltosa una classificazione sistematica.
Per questo motivo vengono distinti in tre categorie riferendosi alla parte della pianta che viene consumata:
Verdure e ortaggi. Valore nutritivo.
Dal punto di vista del valore nutritivo le verdure e gli ortaggi sono caratterizzati da un contenuto d'acqua mediamente dell'89% con estremi che vanno dal 76% del tartufo nero al 96% della lattuga da taglio e dei ravanelli.
L'apporto energetico è relativamente basso, quello proteico è basso, così come quello glucidico e quello lipidico è praticamente trascurabile.
L'importanza delle verdure e ortaggi è quindi dovuta.
- al rilevante contenuto di elementi minerali alcalinizzanti (magnesio, potassio) che provvedono alla regolazione dell'equilibrio acido/base dell'organismo, costituendo la riserva alcalina del sangue e diminuendo l'acidità delle urine;
L'importanza delle verdure e ortaggi è quindi dovuta.
- all'apprezzabile contenuto di fibra alimentare, che riveste un ruolo importante nella regolazione dei normali processi digestivi dell'organismo. Questa funzione dipende dalla capacità della fibra alimentare di assorbire acqua, e formare sistemi di gel-filtrazione che aumentano la motilità intestinale e modificano la microflora intestinale. La fibra alimentare contribuisce a prevenire molte malattie quali: stipsi, diverticolosi del colon, emorroidi, neoplasie del grosso intestino, ecc.;
L'importanza delle verdure e ortaggi è quindi dovuta.
- al contenuto di alcune vitamine in particolare la vitamina C e la provitamina A (caroteni), peraltro presenti solo in alcuni di esse. Ricche di vitamina C sono: peperoni, foglie di rapa, cavoli di Bruxelles, broccoli, cavolo cappuccio, cavolfiore, lattuga, spinaci. Ricchi di caroteni sono: carote, radicchio verde, spinaci, zucca gialla, pomodori maturi, peperoni, agretti, bieta, lattuga;
- all'azione protettiva nei confronti di diversi tumori, azione dovuta alla vitamina C, alla vitamina A, al b-carotene e alla fibra alimentare;
L'importanza delle verdure e ortaggi è quindi dovuta.
- al contenuto di alcune vitamine in particolare la vitamina C e la provitamina A (caroteni), peraltro presenti solo in alcuni di esse. Ricche di vitamina C sono: peperoni, foglie di rapa, cavoli di Bruxelles, broccoli, cavolo cappuccio, cavolfiore, lattuga, spinaci. Ricchi di caroteni sono: carote, radicchio verde, spinaci, zucca gialla, pomodori maturi, peperoni, agretti, bieta, lattuga;
- all'azione protettiva nei confronti di diversi tumori, azione dovuta alla vitamina C, alla vitamina A, al b-carotene e alla fibra alimentare;
Verdure e ortaggi. Patate
Un discorso a parte va riservato ai tuberi e in particolare alle patate, che presentano un apporto energetico modesto (70÷85 kcal/100 grammi) rispetto a molti altri alimenti, ma sicuramente superiore, anche se non troppo, rispetto alle altre verdure e ortaggi, ciò però non giustifica una loro esclusione dalla dieta, anzi le patate sono consigliate addirittura anche nelle diete dimagranti.
La maggiore energia delle patate è dovuta ad un relativo più elevato contenuto di glucidi (amido) rispetto alle verdure e agli altri ortaggi.
Per quanto concerne le altre funzioni nutrizionali le patate svolgono le stesse viste per la verdura in generale, inoltre non va sottovalutato l'apporto di alcune vitamine del gruppo B (tiamina,niacina), anche se in misura ridotta, e comunque presenti in poche altre verdure e ortaggi.
Verdure e ortaggi. Cottura
- preparare l'alimento poco prima della cottura e non tagliare più del necessario;
- strappare anziché tagliare le verdure a foglia;
- evitare di immergerla e lavarla nell'acqua fredda;
- usare utensili (grattugie, posate) di acciaio inossidabile;
- aggiungere le verdure quando l'acqua ha raggiunto l'ebollizione;
- usare la minima quantità d'acqua necessaria;
- non cucinare più dello stretto necessario;
- cucinare in recipienti di acciaio inox o pyrex;
- evitare l'aggiunta di bicarbonato di sodio;
- ridurre al minimo la preparazione di passati e purè di verdure;
- selezionare prodotti privi di abrasioni, ammaccature e lesioni (per la conservazione);
- conservare al buio in luoghi freschi