Aminoacidi Ramificati | BCAA | Funzioni, Dosi e Benefici

Proprietà e Benefici

Esistono evidenze scientifiche secondo le quali l'integrazione di Amminoacidi a catena ramificata può risultare utile per:

• stimolare la sintesi proteica favorendo lo sviluppo muscolare indotto da attività fisiche di potenza, aumentando la massa magra ( + massa muscolare ) a scapito di quella grassa (riduzione del grasso corporeo);
• migliorare il recupero dopo un intenso sforzo fisico;
• aumentare la forza massima, la forza resistente e la potenza muscolare;
• aumentare le performance atletiche in sport di durata, prevenendo il catabolismo muscolare e fornendo un surplus energetico al muscolo in attività;
• ridurre la sensazione di affaticamento muscolare, aumentando la resistenza a sforzi fisici intensi;
• ridurre l'appannamento mentale da affaticamento, migliorando la resistenza psicologica alla fatica
• ridurre e prevenire i DOMS (dolori muscolari post-esercizio) ed il catabolismo muscolare;
• potenziare le difese immunitarie dell'organismo;
• risultano di facile assimilazione e non sovraccaricano il sistema digerente (che durante l'esercizio fisico è scarsamente attivo, dal momento che la maggior parte del flusso sanguigno irrora i muscoli).
• in campo medico, l'integrazione con amminoacidi ramificati può essere utilizzata per prevenire la perdita di massa muscolare derivata da periodi di immobilizzazione forzata, nel trattamento di stati cachettici, degli ustionati o delle persone che hanno subito grossi traumi fisici

Ruolo biologico

Gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) quali Leucina, Isoleucina e Valina, appartengono alla categoria degli aminoacidi essenziali, quindi devono necessariamente essere introdotti attraverso l'alimentazione per soddisfare il fabbisogno giornaliero di ogni individuo.

Fortunatamente la facile reperibilità dietetica di questi aminoacidi, ne sono infatti ricchi cibi come la bresaola e le carni in generale, alcuni legumi come i ceci ed i fagioli, pesce, latte e derivati, consente di soddisfare agevolmente anche le necessità biologiche più esigenti.

La grande importanza fisiologica dei BCAA sta nella loro capacità di saltare il metabolismo epatico e concentrarsi prevalentemente al livello muscolare dove vengono impiegati sia nelle fasi plastiche e ricostruttive che in quelle energetiche.

Infatti durante un esercizio di bassa intensità, condotto circa al 30% della VO2 max (una camminata), il fegato e la milza incrementano significativamente la produzione di aminoacidi a catena ramificata che assunti dal muscolo con elevatissima avidità vengono prontamente ossidati per creare energia.

Carenze di questi aminoacidi, fortunatamente molto rare ma presenti in caso di grave denutrizione, si accompagnano ad una sintomatologia fortemente invalidante, caratterizzata da stanchezza e affaticamento cronico, perdita di massa muscolare e alterazioni significative del quadro ormonale.

Uso nella pratica sportiva

L'elevatissimo consumo di aminoacidi a catena ramificata da parte dei vari atleti, soprattutto per quelli di endurance come maratoneti e ciclisti o di potenza pura come culturisti e pesisti, quasi triplo rispetto quello di individui sedentari, riesce difficilmente ad essere soddisfatto dal normale introito alimentare, soprattutto in presenza di vincoli quali ad esempio limiti da gara per il peso corporeo, e richiede pertanto un protocollo integrativo efficace.
Al contrario della maggior parte degli altri prodotti utilizzati in ambito sportivo, i BCAA vengono assunti per colmare un deficit oggettivo indotto dall'intensa attività fisica, la cui presenza incide negativamente sia sulla performance che sullo stato di salute dell'atleta.

E' chiaro quindi che un corretto protocollo di supplementazione, sostenendo l'integrità muscolare e le capacità energetiche dell'atleta potrà determinare un miglioramento evidente delle prestazioni atletiche prodotte, come osservato più volte in atleti di endurance, nei quali si è registrato un miglioramento dell'attività fisica di oltre il 14%, sia in termini di prestazioni che di tempo di esecuzione.

Più precisamente gli aminoacidi a catena ramificata sono in grado di :

• Sostenere le capacità energetiche muscolari sia attraverso la diretta ossidazione sia mediante il rifornimento del ciclo glucosio-alanina;
• Proteggere il muscolo dal danno indotto dall'esercizio fisico intenso, misurato attraverso la riduzione dei markers ematici di danno muscolare;
• Ridurre la sensazione di fatica centrale, competendo con il triptofano per il trasportatore della barriera emato-encefalica e ritardando la produzione di serotonina, responsabile della “stanchezza” centrale;
• Potenziare le capacità immunitarie dell'atleta e ritardare insieme alla glutammina la comparsa della sindrome da overtraining;
• Modulare il profilo ormonale verso la via anabolica, come osservato in alcuni studi dove in seguito alla supplementazione con BCAA per 8 settimane e all'allanamento intenso, si è registrato un incremento dei livelli di testosterone e GH;
• Migliorare la fase di recupero, ripristinando le strutture muscolari lese e in concomitanza a carboidrati incrementare sensibilmente i livelli di sintesi proteica, diminuiti significativamente durante l'attività fisica.

Dosaggi

Un corretto protocollo integrativo dovrebbe essere poter stabilire la quota di BCAA da integrare, solo dopo aver stimato la quota di aminoacidi a catena ramificata ossidati durante l'attività fisica e quelli introdotti attraverso l'alimentazione.

Questa pratica al quanto dispendiosa in termini temporali e pratici viene comunemente sostituita dall'assunzione forfettaria di 100 mg ogni kg di peso corporeo, che seppur in grado di soddisfare i fabbisogni più esigenti, difficilmente riesce a coprire le necessità di un atleta di endurance durante le sue prestazioni.

Particolarmente importante in questo caso è il timing di assunzione, dato che l'introduzione pre-allenamento potrebbe rivelarsi importante principalmente per ostacolare l'insorgenza della sensazione di fatica e magari sostenere le capacità energetiche ( in questo caso sarebbe meglio ricorrere a carboidrati a basso indice glicemico), mentre quella post allenamento risulterebbe fondamentale nel sostenere la fase di recupero, permettendo un cambiamento di direzione dalla proteolisi verso la proteosintesi, più intensa se accompagnata dall'assunzione di carboidrati.

Effetti Collaterali

L'integrazione con BCAA sembra esser priva di effetti collaterali anche quando le dosi tendono a salire significativamente.

In ogni caso sarebbe utile attenersi alle indicazioni consigliate, evitando l'assunzione del prodotto in caso di patologie renali ed epatiche, o consultando il proprio medico anche quando il protocollo integrativo prevede tempistiche superiori alle 6 / 8 settimane.

Studi - Bibliografia