Caseine | Miglior Integratore Proteico? Dosi e Benefici

Proprietà e Benefici

Esistono evidenze scientifiche secondo le quali l'assunzione di caseine del latte (caseinato di calcio) può risultare utile per:

  • beneficiare di una fonte proteica di più lenta digestione, ideale per un rilascio costante di amminoacidi nel circolo sanguigno; tale categoria di proteine trova particolare indicazione prima del riposo notturno, per ostacolare il catabolismo indotto dal lungo periodo di digiuno e per massimizzare gli stimoli anabolici di GH e testosterone, che vedono il loro massimo picco circadiano proprio nelle prime ore della notte e del mattino;

A ciò si aggiungono i classici benefici derivanti dall'integrazione proteica che, che può:

  • stimolare la sintesi proteica favorendo lo sviluppo muscolare indotto da attività fisiche di potenza, aumentando la massa magra ( + massa muscolare ) a scapito di quella grassa (riduzione del grasso corporeo); tale effetto sembra correlato anche alla tanto discussa capacità di aumentare la secrezione di GH e testosterone;
  • migliorare il recupero dopo un intenso sforzo fisico;
  • potenziare le difese immunitarie dell'organismo;
  • previene i rischi associati al sovrallenamento, tra cui l'aumentata suscettibilità alle infezioni;
  • ridurre la sensazione di affaticamento muscolare, aumentando la resistenza a sforzi fisici intensi ripetuti nel tempo;
  • aumentare il senso di pienezza gastrica e ridurre l'appetito;
  • ridurre e prevenire i DOMS (dolori muscolari post-esercizio) ed il catabolismo muscolare;
  • mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue, senza picchi glicemici ed insulinemici; tale effetto risulta particolarmente utile in presenza di insulino-resistenza e diabete conclamato; l'indice insulinico delle proteine è infatti inferiore a quello dei carboidrati e la loro aggiunta ad un pasto ricco di carboidrati, rallentando i processi digestivi, mantiene più stabili i livelli glicemici;
  • in campo medico, l'integrazione con proteine può essere utilizzata per prevenire la perdita di massa muscolare derivata da periodi di immobilizzazione forzata, nel trattamento di stati cachettici, degli ustionati o delle persone che hanno subito grossi traumi fisici

Ruolo biologico

Le proteine rappresentano nutrienti fondamentali per la sopravvivenza dell'organismo e per la troficità del tessuto muscolare.

Assunte quotidianamente tramite l'alimentazione consentono di sopperire adeguatamente alle esigenze fisiologiche, che variano sensibilmente da individuo ad individuo in base alla propria composizione corporea, al sesso, all'età, al tipo di stile di vita e all'attività fisica svolta.

Più precisamente il fabbisogno giornaliero stimato, varia dal singolo grammo per kg di massa corporea per individui sedentari (es uomo di 70 kg = 70 gr di proteine) ai due grammi per kg di massa corporea negli atleti sottoposti ad allenamento quotidiano ( es uomo 70 kg = 140 gr di proteine)
E' evidente quindi come la corretta introduzione possa salvaguardare :

  • le caratteristiche metaboliche, contribuendo a garantire il corretto turn-over enzimatico;
  • le caratteristiche strutturali, facilitando il recupero delle strutture muscolari;
  • le proprietà energetiche, dato il ruolo ergogenico di alcuni aminoacidi e la salute complessiva dell'organismo sostenendo sia il sistema immunitario che gli altri apparati.

Le suddette funzioni biologiche sono tuttavia da ricondurre alle unità elementari che compongono le singole proteine : gli aminoacidi, che rappresentano i protagonisti principali delle numerose reazioni e che caratterizzano le proprietà strutturali e funzionali delle proteine.

Uso nella pratica sportiva

Le proteine rivestono un ruolo particolarmente importante nel mondo sportivo, tanto da essere tra gli integratori più consumati dagli atleti.

La loro importanza è da ricondurre agli effetti dell'esercizio fisico sul muscolo, tali da determinare un aumentato catabolismo proteico durante l'attività fisica, in grado di contribuire per il 15% alla totale spesa energetica, che deve quindi essere prontamente compensata dall'introduzione in quantità adeguate delle fonti spese.

Numerosi studi concordano sull'efficacia dell'integrazione con proteine tra gli atleti di varie discipline, dimostrando come un adeguato protocollo di supplementazione, possa garantire:

  • una maggior resa energetica durante l'esercizio fisico, che si manifesta con un aumento sensibile dei carichi di lavoro;
  • aumento dei volumi muscolari misurato con incremento delle sezioni trasverse miofibrillari;
  • incremento dei volumi delle fibre di primo (rosse) e secondo tipo (bianche) rispettivamente del 18 e del 26%;
  • riduzione dei tempi di recupero muscolari;
  • riduzione dell'incidenza della sindrome da sovrallenamento in seguito a periodi di allenamento intenso;
  • riduzione dei markers di danno muscolare in seguito ad attività fisica intensa;
  • miglioramento della composizione corporea misurato attraverso metodiche di bioimpedenziometria.

Tutte queste proprietà riscontrabili macroscopicamente, sono da ricondurre agli effetti molecolari degli aminoacidi, in grado sia di rifornire i vari cicli metabolici di substrati utili a produrre energia, sia di attivare particolari pathways biochimiche, in grado di aumentare la sintesi proteica contribuendo così all'induzione dello stimolo ipertrofico.

Gli stessi studi dimostrano come le suddette proprietà possano esser sensibilmente migliorate dalla concomitante assunzione di altri nutrienti metabolicamente attivi.

In particolare si è dimostrato come l'assunzione contemporanea di antiossidanti possa aumentare l'effetto mio protettivo mentre quella di creatina e carboidrati ottimizzare sia la resa energetica che lo stimolo anabolico.

Dosaggi

Nonostante ogni casa produttrice fornisca le indicazioni relative alla corretta assunzione di proteine, è opportuno ribadire con un corretto protocollo integrativo debba valutare il fabbisogno giornaliero e le caratteristiche dietetiche dell'atleta, prima di definire quantità e tempistiche di assunzione.

Perché la supplementazione possa rivelarsi efficace, producendo un reale vantaggio per l'atleta, è importante che questa sia definita in base alle reali esigenze e abbinata ad un corretto regime alimentare.

Gli obiettivi e quindi i risultati della supplementazione proteica, possono variare sensibilmente in base al timing di assunzione e all'eventuale abbinamento di altri prodotti, come specificato negli esempi sottostanti.

  • Proteine + Creatina nel preworkout : effetto pro energetico;
  • Proteine + BCAA nel preworkout : effetto ergogenico e mio protettivo;
  • Proteine + antiossidanti nel preworkout : effetto mio protettivo;
  • Proteine + Carboidrati nel preworkout : effetto ergogenico;
  • Proteine + Carboidrati nel postworkout : effetto anabolico e di recupero.

E' evidente quindi che la supplementazione deve essere effettuata tenendo conto delle necessità dell'atleta e delle finalità ricercate.

Effetti Collaterali

Gli effetti collaterali più importanti descritti in seguito all'abuso di integratori proteici sono da ricondurre principalmente all'utilizzo prolungato nel tempo.

Patologie renali, sofferenza epatica, alterazioni lipidemiche, demineralizzazione ed acidosi sono le condizioni più pericolose osservate in seguito a diete particolarmente ricche in proteine, mentre variazioni sulla composizione corporea, più precisamente con un sensibile aumento del tessuto adiposo, sono gli effetti deleteri più evidenti tra gli atleti di varie discipline.

Gli integratori proteici sono controindicati nei casi di patologia renale o epatica, cardiovasculopatie e/o ipertensione, in gravidanza, durante l'allattamento e al di sotto dei 12 anni e adolescenti non ancora formati.
In caso di uso prolungato (oltre le 6/8 settimane) è necessario il parere del medico.

Uso sportivo

Insieme ai carboidrati e ai lipidi, le proteine rappresentano i macronutrienti più importanti assunti quotidianamente attraverso l'alimentazione, e fondamentali sia per le caratteristiche energetiche sia per le proprietà plastiche e ricostruttive.

Gli aminoacidi che costituiscono le proteine infatti, sono gli elementi responsabili delle varie funzioni metaboliche di questi nutrienti, rientrando quindi sia nelle varie vie cataboliche utili a produrre energia sia nei processi di sintesi proteica ricostituendo proteine strutturali ed enzimi.

E' noto come l'attività fisica intensa determini un sensibile incremento dei processi ossidativi a carico degli aminoacidi, stimato dai 12 gr all'ora in condizioni di riposo ai 18 grammi all'ora durante l'esercizio fisico intenso, contribuendo alla resa energetica complessiva ma abbattendo decisamente i livelli di sintesi proteica.
Risulta quindi fondamentale per gli atleti di varie discipline integrare opportunamente la quota persa per riequilibrare il rapporto proteolisi/proteosintesi favorendo così le successive fasi di recupero.

Evidenze sperimentali dimostrano come l'adeguata integrazione possa risultare vantaggiosa non solo nell'induzione dello stimolo anabolico e quindi della successiva ipertrofia muscolare, ma anche nell'ottimizzazione della resa energetica che si traduce in un miglioramento sensibile della prestazione atletica.
Inoltre è opportuno ricordare come alcuni degli aminoacidi contenuti in questi integratori proteici possano sostenere la funzionalità del sistema immune, riducendo la frequenza di infortuni e il rischio della sindrome da sovrallenamento durante periodi particolarmente intensi.

Tipi di Integratori Proteici

I numerosi successi documentati dalla letteratura scientifica relativi all'uso di integratori proteici e l'elevata commercializzazione degli stessi, ha portato nel tempo alla formulazione di differenti prodotti ottenuti con tecniche sempre più raffinate.
Tra gli integratori proteici più utilizzati vi sono :

  • Caseine - La caseina è una proteina del latte a digestione lenta che rilascia lentamente gli aminoacidi, quindi le persone spesso le assumono prima di coricarsi per aiutare il recupero e ridurre la disgregazione muscolare mentre dormono.
    Come altre proteine ​​animali , la caseina è una fonte proteica completa. Ciò significa che fornisce tutti gli aminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno per la crescita e la riparazione. Ancora più importante, fornisce un'elevata quantità di leucina, che avvia la sintesi proteica muscolare
    Contiene inoltre varie proteine ​​e composti bioattivi unici, alcuni dei quali hanno benefici per la salute.
    Esistono due forme principali di caseine:
    • Caseina micellare: questa è la forma più popolare e viene digerita lentamente.
    • Idrolizzato di caseina: questa forma è predigerita e rapidamente assorbita.
  • Whey Protein – proteine del siero del latte (concentrate) : note anche come proteine del siero del latte, sono ottenute attraverso processi di concentrazione, ultrafiltrazione e microfiltrazione del siero del latte convogliato su circuiti ad alta pressione con filtri a porosità decrescente, che garantiscono un buon livello di purezza.
    La concentrazione proteica in questi prodotti solitamente oscilla tra il 70 e l'85 %, garantendo inoltre quantità di sodio controllate (solitamente inferiori ai 200 mg/100 gr di prodotto) e una rapida cinetica di assorbimento, data l'assenza di caseine;
  • Proteine a scambio ionico (isolate) : proteine ottenute dal siero del latte attraverso processi di cromatografia a scambio ionico. Questa tecnica consente di ottenere prodotti ad elevatissima purezza, con concentrazioni proteiche anche superiori al 90% e bassissimi livelli di lattosio e grassi.
    Trattandosi in ogni caso di proteine del siero del latte, mantengono il rapido profilo di assorbimento che si adatta ottimamente alle caratteristiche di uno spuntino di recupero.
  • Proteine dell'uovo : proteine estratte dall'albume d'uovo e caratterizzate dall'elevatissimo valore biologico. Queste proteine si caratterizzano per l'elevatissima digeribilità e quindi biodisponibilità e per il graduale profilo di svuotamento gastrico che media un rifornimento graduale di aminoacidi nel tempo. Le attuali tecniche di estrazione consentono di ottenere prodotti di ottima qualità con proteine titolate a valori superiori all'80% con quantità di grassi bassissimi inferiori anche all'1%.
  • Proteine della soia : proteine di origine vegetale estratte dalla soia attraverso protocolli brevettati come il “SUPRO”. Il profilo aminoacidico di questi integratori viene solitamente integrato con l'aggiunta di aminoacidi a catena ramificata seppur risultano leggermente carenti in aminoacidi solforati come la metionina e la cisteina.

Si distinguono invece per l'elevato contenuto in arginina, decisamente superiore rispetto quello fornito dalle proteine del siero del latte.
Le attuali metodiche di estrazione garantiscono comunque concentrazioni proteiche superiori al 80%.

Dosaggi

Un corretto protocollo integrativo dovrebbe definire i dosaggi proteici da integrare in base a quelle che sono le caratteristiche dietetiche, fisiche e atletiche dello sportivo.

La massima efficacia si ottiene infatti quando sia le quantità che le tempistiche di assunzione tengono conto delle esigenze e degli obiettivi dell'atleta.

La scelta del tipo di proteine da utilizzare, l'eventuale definizione del timing di assunzione, e l'associazione con altri nutrienti come carboidrati, creatina o antiossidanti dovrebbe esser ben ponderata dal momento che è responsabile degli effetti potenzialmente vantaggiosi della supplementazione.

Uso delle Caseine

La maggior parte delle persone che integrano con caseine le assumono prima di andare a letto.

Prova ad assumere 1-2 misurini di polvere proteica di caseina prima di coricarti per migliorare il recupero, ridurre la degradazione delle proteine durante il digiuno e sostenere l'anabolismo proteico notturno.

Se stai cercando un integratore proteico prima o dopo un allenamento, ha invece più senso utilizzare una forma a digestione più rapida, come l'idrolizzato di caseina, oppure potresti semplicemente assumere le proteine ​​del siero di latte.

Effetti Collaterali

Gli effetti collaterali più importanti descritti in seguito all'abuso di integratori proteici sono da ricondurre principalmente all'utilizzo prolungato nel tempo.

Patologie renali, sofferenza epatica, alterazioni lipidemiche, demineralizzazione ed acidosi sono le condizioni più pericolose osservate in seguito a diete particolarmente ricche in proteine, mentre variazioni sulla composizione corporea, più precisamente con un sensibile aumento del tessuto adiposo, sono gli effetti deleteri più evidenti tra gli atleti di varie discipline.

Gli integratori proteici sono controindicati nei casi di patologia renale o epatica, cardiovasculopatie e/o ipertensione, in gravidanza, durante l'allattamento e al di sotto dei 12 anni e adolescenti non ancora formati.
In caso di uso prolungato (oltre le 6/8 settimane) è necessario il parere del medico.

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