Ginnastica per cosce e glutei

Programma semplice, ma efficace, da svolgere ogni due giorni

GAMBE

1° in piedi, con la schiena ben dritta, compiere un affondo con una gamba, facendo un passo avanti, mantenendosi in equilibrio appoggiandosi, preferibilmente, con le mani al ginocchio, ritornare alla posizione di partenza e ripetere 15 movimenti per gamba per 2 volte

2° in piedi, con le mani, preferibilmente, appoggiate allo schienale di una sedia per mantenere più facilmente l'equilibrio, sollevare lateralmente una gamba, lentamente, mantenendola tesa, con il piede a martello, quindi tornare alla posizione di partenza, ma senza appoggiare il piede, ripetere 20 movimenti per gamba per 2 volte

3° in piedi, con le mani appoggiate allo schienale di una sedia per mantenere più facilmente l'equilibrio, alzare un piede per appoggiarlo sollevato dietro alla caviglia dell'altro, sollevarsi e riabbassarsi molto lentamente, sulla punta del piede rimasto in appoggio, 2 serie per 12 ripetizioni per gamba, lavora il polpaccio

GLUTEI

1° sdraiate a pancia in su, con le braccia lungo il corpo aderenti al pavimento, portare i piedi vicini al sedere piegando le ginocchia, sollevare i glutei da terra spingendo il bacino verso l'alto, puntando piedi e spalle, senza inarcare la schiena, mantenendo ben contratti glutei ed addominali, restare in posizione per almeno 40 secondi, scendere lentamente, senza appoggiarsi a terra con il sedere e risalire, ripetere 15 movimenti per 3 serie.

2° dalla posizione a carponi slanciare una gamba all'indietro ed in alto, mantenendola tesa, contraendo il gluteo, ripetere per l'altra gamba, fare 4 serie da 20 per gamba; come variante l'esercizio può essere svolto tenendo la gamba piegata ed aggiungendo un movimento di un braccio in avanti ed in alto.