Allenamento a piramide

È una metodica che prevede, per ogni esercizio, un certo numero di serie, partendo da una percentuale di peso bassa o media per terminare con pesi molto elevati o massimali.

La salita viene effettuata aumentando ad ogni serie il peso di circa il 5% rispetto al massimale, ovviamente mano a mano che si sale cala il numero delle ripetizioni per ogni serie, fino ad arrivare ad una serie di un'unica ripetizione con il 95-100% del massimale. Terminate le serie in salita, con lo stesso criterio si ridiscende al peso di partenza. I tempi di recupero tra le serie sono di circa 2-3 minuti.

In generale è utile soprattutto come allenamento di mantenimento e richiamo della forza, Per gli sportivi è un metodo molto utile per raggiungere buoni livelli di forza massimale, da adottare comunque in periodi di non agonismo,

Per i giovani si parte normalmente con un peso intorno al 50-55% del massimale e si arriva, prima di ridiscendere, ad un massimo del 75-80%.

Invece gli atleti evoluti partono dal 75% , raggiungono un apice del 95-100%, per poi ridiscendere al 75%.

Esempio di allenamento a piramide per le distensioni con bilanciere su panca piana, per un atleta con un massimale di 100kg, in un contesto di sedute di richiamo per la Forza, numero serie previste 6, recupero completo: