Stretching

stretching, utile per allungare, rilassare e nella prevenzione

Stretching esercizi


Lo stretching (dall'inglese to stretch: allungare, stendere) si identifica con quei gesti naturali di allungamento che fanno parte della nostra quotidianità: tutti noi compiamo, in maniera del tutto spontanea, azioni di autostiramento, allo scopo, per esempio, di prepararci al movimento o di cercare sollievo dalla fatica. Sono gesti istintivi, che spesso facciamo senza rendercene conto, che, però, ormai da anni, grazie ad una sempre maggiore applicazione della ricerca scientifica alla pratica sportiva sono divenuti parte integrante della preparazione per tutte le discipline, in quanto, per esempio:

- aiutano nella prevenzione dei traumi;

- accorciano i tempi della riabilitazione post infortunio;

- accelerano il recupero dalla fatica;

- facilitano la ripresa del lavoro atletico dopo un periodo di inattività;

- favoriscono il rilassamento.

Lo stretching (anche se naturale ed istintivo) deve essere eseguito in modo corretto, in sintonia con il proprio corpo, senza mai eccedere. Risponde alle necessità di tutti, ma, per avere risultati, servono regolarità e capacità di rilassamento.

Oltre agli impieghi che trova in tutti gli sport (in fase di riscaldamento, nel defaticamento e come prevenzione alle lesioni), oggigiorno è stato riscoperto come una vera e propria forma soft di attività fisica, che privilegia il benessere migliorando la capacità rilassamento, l'elasticità muscolare, la mobilità delle articolazioni ed il tono muscolare.

Lo stretching può essere:

- dinamico (caratterizzato da una estensione graduale che arriva ai limiti dell'allungamento stesso);

- statico (consiste nel mantenere per un certo tempo una determinata posizione).

Entrambi possono a loro volta essere eseguiti in modo:

- attivo (l'allungamento viene raggiunto attraverso la contrazione dei muscoli antagonisti);

- passivo (vi è il ricorso all'aiuto di attrezzi specifici o di un partner).

La forma di stretching più diffusa fa riferimento agli studi dell'americano Bob Anderson. Egli distingue nel suo sistema tre fasi. Le prime due non attivano il riflesso estensorio e non procurano dolore, situazioni, invece, indotte dalla terza fase.


Le tre fasi del metodo Anderson

Prima

consiste nel cercare una tensione facile, da mantenere dai 10 ai 30 secondi senza molleggiare, fino ad arrivare ad una tensione media, a questo punto la sensazione di tensione dovrebbe diminuire pur mantenendo la posizione, è la fase che prepara alla tensione di sviluppo

Seconda

è la fase dello sviluppo, è conseguente e deve essere forzata e mantenuta per altri 10 – 30 secondi, è qui che otteniamo l'aumento della flessibilità

terza

è la fase del sovrastiramento, non dovrebbe essere mai raggiunta, procura dolore ed è controproducente


stretching - fine prima parte

Nei prossimi giorni all'analizzeremo gli effetti dello stretching su muscoli, legamenti e articolazioni.


Seconda parte

Per comprendere meglio lo stretching è utile chiarire alcuni concetti relativi al sistema neuro-muscolare, iniziando dal riflesso di allungamento o riflesso estensorio.

Con tale termine si indica un meccanismo di autodifesa che, quando un muscolo è allungato eccessivamente, per salvaguardarlo da possibili traumi, ne provoca la contrazione senza l'intervento della volontà. I muscoli sono dotati di diversi tipi di recettori che ne sovrintendono il funzionamento. L'integrità del sistema muscolare è affidata ai FUSI NEURO-MUSCOLARI e agli ORGANI DEL GOLGI. I fusi neuro-muscolari sono dei corpuscoli collegati in parallelo alle fibre muscolari, delle quali seguono passivamente i movimenti, per cui ad un allungamento delle miofibrille se ne accompagna sempre uno identico dei fusi, che, in pratica, sono dei sensori che funzionano registrando la tensione a cui sono sottoposte le fibre del muscolo. Quando si verifica un eccessivo allungamento, tale da far temere dei possibili danni, questi “sensori” inviano un impulso al midollo spinale, che, autonomamente, senza l'intervento dei centri cerebrali, trasmette un segnale di ritorno che provoca la contrazione del muscolo. I riflessi estensori più sviluppati sono quelli dei muscoli posturali, cioè di quei muscoli che assicurano l'equilibrio del corpo.

Ecco spiegato il motivo per cui quando si arriva ad allungare un muscolo all'eccesso, fino al dolore, si avverte una decisa resistenza. Stirarsi troppo è pericoloso e controproducente, infatti, vi è un forte rischio di infortunio abbinato ad una perdita, piuttosto che ha un miglioramento, di elasticità.

Il riflesso estensorio è caratterizzato:

- da una rapida entrata in azione;

- da una forza direttamente proporzionale a quella dello stiramento subito dal muscolo;

- dalla cessazione in contemporanea con quella dell'eccessivo allungamento.

Viceversa, gli organi del Golgi, che sono localizzati nella zona intermedia tra muscolo e tendine, entrano in azione quando si verifica una contrazione particolarmente intensa (tale da far temere lesioni) adducendo quale risposta il completo rilassamento del muscolo (inibizione autogena).


Riflesso di allungamento

reazione ad un allungamento eccessivo

provoca la contrazione muscolare

utilizza quali sensori i fusi neuromuscolari

Inibizione autogena

reazione a una contrazione eccessiva

provoca il rilassamento muscolare

utilizza come sensori gli organi del Golgi


stretching - fine seconda parte


terza parte

Le informazioni di cui sopra, ci permettono di formulare una serie di regole di fondamentale importanza:

- è assolutamente necessario condurre la tensione di stiramento molto lentamente, per non incorrere nel “riflesso di allungamento”, che provocherebbe la contrazione del muscolo;

- il tempo minimo di mantenimento della posizione di stretching deve essere di circa 10 secondi;

- per quanto riguarda i tempi massimi, occorre tenere presente che nella posizione di allungamento l'impulso del nervo alle miofibrille (fatto che determina il miglioramento dell'elasticità) arriva ogni 6/8 secondi, dopo di che si registra una diminuzione della tensione che consente il mantenimento dello stiramento per altri 10/12 secondi, risulta, quindi, basilare percepire lo svolgimento del processo e regolarsi di conseguenza, dalla sintonia con il proprio corpo si ricaverà l'indicazione precisa dei tempi di tensione.


Benefici dello stretching

A:

sul sistema

muscolare e tendineo

B:

sulle articolazioni

C:

sul sistema cardiovascolare e respiratorio

D:

sul sistema nervoso

A:

1) incremento della flessibilità e dell'elasticità di muscoli e tendini;

2) miglioramento della capacità di movimento;

3) eccellente mezzo di riscaldamento;

4) prevenzione di traumi e lesioni;

5) ottimo strumento di defaticamento.


B:

1) stimolazione della lubrificazione articolare;

2) riduzione delle malattie degenerative;

3) rallentamento della calcificazione del tessuto connettivo;

 

C:

1) miglioramento del sistema respiratorio;

2) effetti positivi sulla circolazione;

3) diminuzione della pressione arteriosa;

4) aumento della capacità polmonare;

 

D:

1) sviluppo delle percezioni del proprio corpo;

2) attenuazione dello stress;

3) azione rilassante e rassenerante;


stretching - fine terza parte

nel prossimo appuntamento vedremo come organizzarne al meglio le sedute.


Quarta parte


È opportuno distinguere tra:

1) stretching praticato come forma di riscaldamento per altre attività;

2) stretching svolto nella fase di defaticamento;

3) stretching inteso come attività fisica autonoma.

Nella prima situazione viene svolto blandamente, senza forzature, nel rispetto delle regole di un buon riscaldamento generale che precede un intenso lavoro fisico. Lo stretching risulta, infatti, ideale per preparare il corpo sia dal punto di vista muscolare ed articolare (aumento della flessibilità, aumento della temperatura corporea, incremento dei battiti cardiaci e della circolazione, aumento dei processi metabolici), che da quello mentale (innalzamento del livello di vigilanza, aumento della concentrazione, crescita della prontezza dei riflessi).

Nella fase di defaticamento è indispensabile:

- per riportare i muscoli alla loro normale lunghezza;

- per facilitare l'assorbimento delle tossine indotte dallo sforzo e, conseguentemente, il pronto recupero;

- per evitare l'insorgenza dei dolori muscolari tipici del giorno dopo.

Concepito come attività atletica vera e propria, adita al miglioramento della flessibilità e dell'elasticità muscolare, risulta un tale impegno fisico da dover richiedere a sua volta una fase di riscaldamento, che potrebbe essere, per esempio, o una corsa molto blanda o una ginnastica a corpo libero un molto leggera.

Consigli su come programmare gli allenamenti di stretching:

- le sedute devono essere precedute da un profondo rilassamento e praticate in una atmosfera serena e distesa, per questo motivo è bene fissare gli allenamenti quando si è certi di avere tempo a sufficienza per fare gli esercizi, senza fretta e senza ansie;

- cercare i movimenti e le tensioni con naturalezza, assecondando sempre il proprio corpo, senza mai forzare;

- scegliere gli esercizi in funzione delle proprie capacità, procedendo per gradi, evitando le posizioni che per adesso ci procurano disagi;

- svolgere gli esercizi sempre nel modo corretto;

- non trascurare mai alcun distretto muscolare;

- non rimbalzare per arrivare all'allungamento;

- non spingere la tensione fino al dolore;

- uscire dalla posizione sempre lentamente, mai di scatto;

- in caso di condizioni di flessibilità asimmetrica, insistere sulla parte più rigida;

- variare spesso gli esercizi.

La frequenza di allenamento ideale varia dalle 3 alle cinque sedute settimanali, un'unica seduta settimanale non da risultati rilevanti.


Fine "lo stretching"