Tennis: metodi di sviluppo della Forza
Dopo aver tracciato il modello funzionale del tennista, cominciamo ad analizzare, una ad una, le capacità organico/muscolari, iniziando dalla forza. La maggior parte degli studiosi sono concordi nell'affermare che la forza è la capacità più importante, da cui dipendono anche le altre (velocità e resistenza), quindi anche se il tennista non ha masse muscolari eccessivamente sviluppate, l'allenamento della forza riveste un'importanza fondamentale nell'ambito di una buona pianificazione. Molti di voi, frequentando una palestra si saranno accorti che i programmi di allenamento proposti dagli istruttori sono numerosissimi: gli esercizi infatti vengono periodicamente cambiati, così come il numero di serie e di ripetizioni da effettuare, eccezion fatta però per un'unica variabile, il tipo di contrazione muscolare. Solitamente le schede di allenamento proposte agli atleti prevedono sempre esercizi concentrici, o al massimo, concentrici ed eccentrici, tralasciando invece due tipi di contrazione muscolare che nel tennis sono fondamentali, la contrazione isometrica e quella pliometrica. Questa premessa era necessaria perché voglio illustrarvi alcune metodiche per lo sviluppo della forza che prevedono proprio l'alternanza tra le diverse contrazioni, e quindi un 'impegno muscolare differente, a seconda dell'esercizio da effettuare. A mio parere (molti studiosi sono concordi), soprattutto con atleti di buon livello, abituati da tempo a lavorare con i sovraccarichi, l'impostazione del lavoro deve ricalcare questo principio per continuare ad ottenere sensibili miglioramenti.
Eccovi di seguito alcuni esempi.
Metodi concentrici.
Metodo per contrasti( bulgaro).
L'atleta esegue una serie con carico pesante( 5-6 rip.), poi dopo aver recuperato fa una seconda serie con un carico più leggero ( 5-6 rip., esecuzione veloce).
Questo metodo può essere applicato anche all'interno della stessa serie: 2 ripetute con carico leggero+ 2 rip con carico pesante + 2 rip con carico leggero.
N.B. carico pesante =70-80% massimale carico leggero = 30-40% massimale
Metodo del carico discendente.
L'atleta esegue una ripetizione con il 100% del carico, poi 1 con carico diminuito, 1 con carico diminuito ancora, ed infine 3 con carico ancora più basso.
Metodi isometrici
Metodo stato dinamico.
L'atleta esegue un lavoro isometrico a due fermate, seguito da una brusca estensione. Es: panca piana, 2/3 sec di isometria a 130 e 90 gradi + estensione completa.
Lo stesso esercizio può essere eseguito con una sola fermata in isometria( più adatto in periodo di gara).
Isometria fino ad esaurimento totale.
L'atleta deve mantenere la posizione fino al sopraggiungere della fatica ( l'esercizio può essere la panca, lo squat, le trazioni alla sbarra etc.).
Metodi eccentrici.
Lavoro eccentrico con carico.
L'atleta deve frenare la discesa del bilanciere e il partner successivamente lo risolleva ( possono essere utilizzati carichi max.)
Il 120/80.
Questo esercizio può essere eseguito solo con l'apposita attrezzatura, ma è molto efficace. Il bilanciere utilizzato si scarica da solo quando l'atleta ha terminato la fase eccentrica del lavoro. Es. panca piana con bilanciere caricato con il 120% del max.: l'atleta esegue il lavoro eccentrico frenando la caduta, poi quello concentrico effettuando un'estensione con l'80% del carico.
Metodi pliometrici
Pliometria senza carico.
Lavoro per gli arti inferiori: salti in basso , poi in alto, utilizzando 2 plinti di uguale altezza. L'esercizio può essere eseguito variando l'angolo al ginocchio.
Lavoro per gli arti superiori: piegamenti sulle braccia variando la larghezza degli appoggi.
Pliometria con carico.
Squat pliometrico: dalla posizione di semisquat, si esegue un molleggio , poi una brusca distensione ( o un balzo).
Panca piana pliometrica: l'atleta esegue una serie di distensioni spostando le prese.
Metodi combinati
I metodi combinati rappresentano sicuramente la parte più interessante di questo lavoro, perché prevedono l'esecuzione di esercizi variando il tipo di contrazione. Eccovi alcuni esempi:
Lavoro eccentrico+ pliometria+ isometria+ lavoro concentrico Arti sup.
Panca frenata+ piegamenti pliometrici+ panca isometrica+ pieg. Normali
Isometria+ lavoro eccentrico+ lavoro concentrico+ pliometria Arti inf.
Semisquat isometrico+ ammortizzazioni+ squat+balzi con ostacoli
I metodi per lo sviluppo della forza sono molto numerosi , ed il mio intendimento era quello di fornire una descrizione sommaria di una serie di proposte utilizzabili con i vostri atleti: ovviamente tali proposte vanno inserite all'interno di una programmazione che tenga presente oltre agli impegni agonistici del tennista tutte le altre componenti di una corretta pianificazione.
Andrea Zini
Istruttore FIT e PTR
Laureato in Scienze Motorie
Direttore tecnico C.T.Casatorre-Castel San Pietro (Bo)