Leucina per la Crescita Muscolare | Dosi e Benefici

Proprietà e Benefici

Esistono evidenze scientifiche secondo le quali l'integrazione con leucina può risultare utile per:

• stimolare la sintesi proteica favorendo lo sviluppo muscolare indotto da attività fisiche di potenza, aumentando la massa magra (+ massa muscolare) a scapito di quella grassa (riduzione del grasso corporeo);
• migliorare il recupero dopo un intenso sforzo fisico;
• aumentare la forza muscolare;
• ridurre la sensazione di fatica, aumentando la resistenza a sforzi fisici intensi;
• ridurre e prevenire i DOMS (dolori muscolari post-esercizio) ed il catabolismo muscolare;
• potenziare le difese immunitarie dell'organismo;
• in campo medico, la leucina può essere utilizzata per prevenire la perdita di massa muscolare derivata da periodi di immobilizzazione forzata, nel trattamento di stati cachettici e degli ustionati

Ruolo biologico

La leucina è un aminoacido essenziale rientrante insieme alla isoleucina e alla valina tra gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA).

Fra i tre BCAA la leucina è quella caratterizzata dal maggior impiego, tanto che durante l'esercizio fisico la sua velocità di ossidazione è di circa 2-3 volte maggiore che a riposo, ed il suo consumo, stimato intorno ai 450 mg in un ora di allenamento al 50% della VO2 max.

Al pari quindi degli altri aminoacidi a catena ramificata il ruolo della leucina è quello essenzialmente energetico-muscolare, accumulandosi prevalentemente al livello delle fibre muscolari ed essendo consumata durante l'attività fisica, tanto da poter osservare una riduzione marcata delle sue concentrazioni ematiche nonostante un processo proteolitico particolarmente attivo.

Alla funzione energetica si affiancano anche quelle plastiche e strutturali, utili a ricostituire la fibra muscolare danneggiata e a sostenere la sintesi proteica, e quelle mioprotettive in grado di prevenire le lesioni muscolari indotte dall'attività fisica intensa.

Il fabbisogno di questo aminoacido per individui sedentari può essere facilmente soddisfatto attraverso una sana alimentazione che preveda il consumo di prodotti di origine animale quali carni, pesce e latticini e prodotti vegetali come i legumi.

Per gli atleti invece diviene necessaria la messa a punto di un protocollo integrativo.

Uso nella pratica sportiva

L'importanza della leucina nella pratica sportiva è facilmente evidenziabile dalla costituzione della maggior parte degli integratori di aminoacidi a catena ramificata, nei quali le concentrazioni di questo aminoacido risultano doppie rispetto quelle dell'isoleucina e della valina.

Nonostante la formulazione studiata, diversi lavori sembrano concordare sul consumo particolarmente elevato di questo aminoacido durante l'attività fisica, che potrebbe essere circa 3 volte superiore rispetto quello dei restanti due, e per il quale quindi sarebbe necessario provvedere ad un ulteriore integrazione.
L'utilizzo in ambito sportivo è giustificato non solo dalle attività descritte anche per gli altri BCAA quali :

• Proprietà pro-energetiche;
• Proprietà mioprotettive;
• Proprietà antifatica;
• Proprietà immunosostenitiva;

ma anche dalla possibilità di produrre metaboliti attivi come l'idrossi metil butirrato, la cui attività sembra poter essere paragonata a quella di un ormone, potenziando significativamente la sintesi proteica e migliorando sensibilmente forza e potenza muscolare, come osservato in atleti sottoposti ad allenamento misto e supplementazione per circa 12 settimane.

Dosaggi

Nonostante siano ancora pochi gli studi che sperimentano l'integrazione con sola leucina in ambito sportivo, la dose ricorrente che sembra incrementare i livelli di HMB e migliorare sia la composizione corporea che le capacità performanti dell'atleta, sembra essere quella di 3 – 4 grammi giornalieri.

L'assunzione dovrebbe realizzarsi suddividendo la dose in più somministrazioni, preferibilmente nel pre e nel post-allenamento combinandola con carboidrati utili a migliorare l'uptake muscolare di questo aminoacido.

Effetti Collaterali

La modesta sperimentazione sin ad ora effettuata sembra concordare sull'assenza di effetti collaterali significativi osservati in seguito all'assunzione di questo aminoacido.

In ogni caso sarebbe utile attenersi alle indicazioni consigliate, evitando l'assunzione del prodotto in vaso di patologie renali ed epatiche, o consultando il proprio medico anche quando il protocollo integrativo prevede tempistiche superiori alle 6 / 8 settimane.

Per una miglior comprensione degli aspetti fisiologici della leucina si consiglia la lettura degli articoli relativi ai BCAA e HMB.

Studi - Bibliografia