Vitamina C Naturale vs Sintetica | Qual è Migliore?

Introduzione

Per "vitamina C naturale" s'intende l'acido ascorbico naturalmente presente negli alimenti.

Nonostante abbondi nella frutta e nella verduta, la maggior parte della vitamina C contenuta negli integratori alimentari è di origine sintetica.

Per indagare sulla differenza qualitativa della vitamina naturale e sintetica, si sono messi a punto vari studi, dai quali si è giunti all'importante conclusione che:

  • mettendo a confronto analoghe quantità di vitamina C naturale e sintetica, si è dimostrato che non esistono differenze sostanziali in termini di capacità di assorbimento e biodisponibilità 1.

In altri termini

Dal punto di vista strutturale, la vitamina C naturale è identica a quella sintetica: il nostro corpo non fa alcuna distinzione tra vitamina C naturale e sintetica.

Cos'è?

Vitamina C o Acido Ascorbico

La vitamina C (o acido ascorbico) è una vitamina idrosolubile, ovvero solubile in acqua o in ambiente acquoso.

Si tratta di ua vitamina essenziale per l'organismo umano, cioè dev'essere assunta dall'esterno tramite gli alimenti o attraverso specifica integrazione.

La vitamina C si può definire essenziale anche per la sua partecipazione come cofattore in numerose reazioni enzimatiche, come la sintesi di collagene, carnitina e neuropeptidi, e nella regolazione dell'espressione genica.

Vitamina C di Sintesi: Come si Ottiene?

La stragrande maggioranza della vitamina C utilizzata dall'industria alimentare/farmaceutica si ottiene per fermentazione del glucosio, grazie all'azione controllata di ceppi batterici ottenuti attraverso tecniche di ricombinazione genetica.

Funzioni

Benefici della Vitamina C

La vitamina C è importante per le sue numerose funzionalità benefiche, ovvero per:

  • l'azione antiossidante;
  • ridurre l'azione dannosa di additivi (es. nitrati, nitriti e altre sostanze chimiche prodotte nella preparazione degli alimenti e durante la digestione);
  • la sintesi di collagene, dunque sostenere la salute dei tessuti ricchi di connettivo, come pelle, cartilagini, gengive e vasi sanguigni;
  • una corretta funzionalità del sistema immunitario, dunque può essere utile per velocizzare la guarigione in presenza di raffreddore;
  • favorire l'assorbimento del ferro.

Vitamina C in Natura

Dove si Trova?

In natura, la vitamina C si ritrova principalmente nella frutta e nella verdura.

Diversamente, il latte, la carne e il pesce - a parte alcune eccezioni - ne sono piuttosto carenti o comunque apportano una scarsa dose di vitamina C.

Nella seguente tabella, si riporta un elenco degli alimenti più ricchi di Vitamina C.

Alimento Vitamina C (mg/100g p.e.)
1) Uva, succo, in cartone 340
2) Guava 243
3) Peperoncini piccanti 229
4) Ribes 200
5) Peperoni, rossi e gialli 166
6) Prezzemolo 162
7) Peperoni crudi 151
8) Peperoni, verdi 127
9) Broccoletti di rapa crudi 110
10) Rughetta o rucola 110
11) Broccoletti di rapa, cotti (bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale) 86
12) Kiwi 85
13) Cavoli di bruxelles crudi 81
14) Foglie di rapa 81
15) Cavolo broccolo verde ramoso crudo 77
16) Papaia 60
17) Lattuga da taglio 59
18) Cavolfiore crudo 59
19) Fragole 54
20) Spinaci crudi 54
21) Broccolo a testa crudo 54
22) Clementine 54
23) Cavoli di bruxelles, cotti (bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale) 52
24) Cavolo cappuccio rosso 52
25) Tarassaco o dente di leone 52
26) Arance 50
27) Limoni 50
28) Cavolfiore, cotto (in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale) 50
29) Litchi 49
30) Cavolo cappuccio verde crudo 47
31) Milza di bovino 46
32) Radicchio verde 46
33) Arance, succo 44
34) Anona 43
35) Pomodori, conserva 43
36) Limoni, succo 43
37) Mandarini 42
38) Polmone di bovino 40
39) Pompelmo 40
40) Mandaranci 37
41) Indivia 35
42) Cavolo broccolo verde ramoso, cotto (bollito in acqua distillata senza aggiunta di sale) 35
43) Fegato di ovino 33
44) Broccolo a testa, cotto (bollito in acqua distillata senza aggiunta di sale) 33
45) Fave fresche crude 33
46) Piselli freschi crudi 32
47) Sedano crudo 32
48) Melone d'estate 32
49) Menta 31
50) Fegato di bovino 31
51) Fegato di equino 30
52) Piselli surgelati 30
53) Rosmarino 29
54) Patate novelle crude 28
55) Babaco 28
56) Mango 28
57) Cavolfiore, cotto (bollito in acqua distillata senza aggiunta di sale) 28
58) Fiori di zucca 28
59) Patatine fritte, in busta 27
60) Lattuga a cappuccio 27
61) Basilico 26
62) Lamponi 25
63) Pomodori maturi 25
64) Spinaci, surgelati 24
65) Pomodori San Marzano 24
66) Agretti 24
67) Asparagi di serra 24
68) Bieta cruda 24
69) Fegato di suino, crudo 23
70) Asparagi di bosco 23
71) Loti o kaki 23
72) Rape crude 23
73) Bieta, cotta (in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale) 22
74) Pomodori da insalata 21
75) Mora di rovo 19
76) Feijoa 19
77) Bieta, cotta (bollita in acqua distillata senza aggiunta di sale) 18
78) Ravanelli 18
79) Avocado 18
80) Fichi-d'india 18
81) Pomodori, pelati in scatola (frutti più succo naturale) 18
82) Asparagi di campo crudi 18
83) Cervello di bovino 18
84) Pesche, secche 18
85) Passiflora 18
86) Ananas 17
87) Cicoria di campo cruda 17
88) Banane 16
89) Albicocche, disidratate 15
90) Mirtilli 15
91) Patate crude 15
92) Mele cotogne 14
93) Pesche, disidratate 14
94) Germogli di soia 13
95) Albicocche 13
96) Ananas, sciroppato 13
97) Rene di bovino 13
98) Gelato confezionato- ghiacciolo all'arancio 12
99) Albicocche, secche 12
100) Melone d'inverno 12
101) Carciofi crudi 12
102) Finocchi crudi 12
103) Ciliege 11
104) Zucchine crude 11
105) Cetrioli 11
106) Melanzane crude 11
107) Mele, disidratate 10
108) Carciofi, cotti (in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale) 10
109) Radicchio rosso 10
110) Fagioli -Borlotti freschi crudi 10
111) Carciofi, surgelati crudi 10
112) Asparagi di campo, cotti (bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale) 10
113) Patate, cotte, fritte 9
114) Vegetali misti, surgelati: piselli, mais, carote, fagioli 9
115) Zucca gialla 9
116) Porri crudi 9
117) Mele fresche - renette 8
118) Cocomero 8
119) Cicoria da taglio, coltivata 8
120) Pomodori, passata 8
121) Cicoria di campo, cotta (bollita in acqua distillata senza aggiunta di sale) 8
122) Melagrane 8
123) Patate, cotte con buccia (bollite in acqua distillata senza aggiunta di sale) 8
124) Patate, cotte (arrosto) 8
125) Patate, cotte (in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale) 8
126) Mais dolce, in scatola, sgocciolato 7
127) Mele fresche - imperatore 7
128) Fichi 7
129) Fagiolini surgelati, cotti (bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati) 7
130) Barbabietole rosse crude 7
131) Mele fresche - deliziose 7
132) Amarene 7
133) Patate, cotte senza buccia (bollite in acqua distillata senza aggiunta di sale) 6
134) Latte di vacca in polvere, parzialmente scremato 6
135) Sedano rapa 6
136) Latte di vacca in polvere, scremato 6
137) Lattuga 6
138) Fagiolini freschi crudi 6
139) Mele fresche senza buccia 6
140) Cuore di bovino 6
141) Mele fresche - annurche 6
142) Cipolline crude 6
143) Uva 6
144) Albicocche, sciroppate 5
145) Aglio 5
146) Carciofi, cotti (bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale) 5
147) Minestre in scatola, crema di pomodori 5
148) Pesche, sciroppate 5
149) Cipolle crude 5
150) Prugne 5

Naturale o Sintetica?

Vitamina C Sintetica più Conveniente

Nonostante la vitamina C abbondi in molta frutta e verdura, l'estrazione da fonti vegetali è meno conveniente rispetto alla sintesi chimica.

Infatti, la vitamina C contenuta negli integratori viene spesso prodotta industrialmente, a partire da zuccheri come il glucosio o il sorbitolo.

Curiosità

Nel 2017, la Cina ha prodotto circa il 95% della fornitura mondiale di vitamina C sintetica, con un fatturato totale di 880 milioni di dollari.

Per riportare un esempio, utilizzando un estratto di rosa canina o acerola titolato al 10% in acido ascorbico, sono necessari 10 grammi di estratto per ottenere il grammo di vitamina C naturale.

Questo rende scomodo l’utilizzo delle compresse (ne servirebbero circa 20) e impone l’uso di quantità importanti di polvere da sciogliere in acqua.

Migliore della Vitamina C Sintetica?

Nei prodotti più attenti al concetto di "naturale", la vitamina C di sintesi viene sostituita da estratti vegetali naturalmente ricchi di acido ascorbico, quali in particolare:

Vitamina C Naturale nell'Acerola

L'acerola contiene una quantità di vitamina C di 50-100 volte superiore rispetto a quella dell'arancia o del limone: si stima che la quantità di vitamina C nel frutto possa variare da 1,5 a 4,5 g/100 g 2.

La vitamina C e gli altri antiossidanti presenti nell'acerola aiutano a sostenere l'efficienza del sistema immunitario, rendendolo un integratore potenzialmente utile nei mesi autunnali-invernali.

L'assunzione di vitamina C mediante integratori di acerola può essere indicata per:

  • i fumatori e per le persone esposte al fumo passivo: infatti, il fumo aumenta la quantità di vitamina C di cui l'organismo ha bisogno per riparare i danni causati dai radicali liberi;
  • chi segue una dieta poco variata e per chi esclude i vegetali freschi;
  • gli sportivi e per chi richiede un aumentato apporto di vitamina C;
  • le persone che soffrono di anemia: in questo caso, l'acerola può essere assunta in concomitanza con pasti ricchi di ferro.

Studi Scientifici

Grazie alla sua ricchezza di Vitamina C (1.677 mg per 100g), l'acerola viene spesso usata negli integratori come fonte non sintetica di vitamina C.

Secondo quanto emerge da uno studio 3 si è osservato che la vitamina C dell'acerola è meglio assorbita e ritenuta dagli esseri umani rispetto a un'analoga quantità di acido ascorbico sintetico.

Vitamina C Naturale nella Rosa Canina

Chi assume la vitamina C mediante integratori di acerola può beneficiare dell'apporto additivo di antiossidanti e sostanze fitochimiche presenti nell'estratto.

Infatti:

  • in uno studio si è analizzato il contenuto di antiossidanti di sei estratti di frutta, osservando che il cinorrodo (frutto della rosa canina) presentava la più alta capacità antiossidante 4;
  • oltre alla vitamina C, il frutto di rosa canina contiene una notevole quantità di polifenoli, carotenoidi e vitamina E, tutti dotati di potenti proprietà antiossidanti 5, 6.

Vitamina C Naturale nel Sambuco

In una quantità di 100 grammi, le bacche di sambuco forniscono 73 calorie e sono una ricca fonte di vitamina C, che copre il 43% del valore giornaliero (DV).

Tuttavia, gran parte del contenuto di questa vitamina si perde con la cottura.

Vitamina C Naturale nel Kiwi

Nel kiwi, la vitamina C è presente in dosi importanti ed è stata studiata la sua attività a livello dei globuli bianchi.

A dimostrare l'effetto della vitamina C sui globuli bianchi, è stato effettuato uno studio su 14 giovani con uno stato di vitamina C non ottimale (<50 µmol / L) al basale 7.

In questo test, si è osservato che l'assunzione di kiwi ricchi di vitamina C (2 kiwi al giorno, per un apporto di circa 260 mg/giorno di vitamina C, per quattro settimane) ha aumentato la concentrazione plasmatica di neutrofili e vitamina C, migliorando anche la chemiotassi dei neutrofili.

Ribes Nero

Il ribes nero è un frutto estremamente ricco di vitamina C e flavonoidi (antociani in partticolare).

Grazie all'abbondanza di vitamina C, il ribes nero vanta straordinarie qualità antiossidanti, capillaroprotettive, antinfiammatorie e antiedematose.

Vitamina C Naturale negli Alimenti Ricchi di Bioflavonoidi

In alcuni studi, emerge che la vitamina C contenuta negli alimenti ricchi di bioflavonoidi sia maggiormente disponibile rispetto a quella isolata.

Tuttavia, da una revisione di studi clinici si è concluso che non ci sono differenze apprezzabili nella biodisponibilità dell'acido ascorbico naturale rispetto a quello sintetico 8, 9, 10, 11.

Ad ogni modo, va ricordato che i flavonoidi apportano comunque ottimi benefici, indipendenti dall'effetto sulla vitamina C, grazie alle loro attività antiossidanti, antinfiammatorie e chelanti nei confronti di ioni metallici; inoltre, sembrano modulare le vie di segnalazione cellulare.

Approfondimento

I flavonoidi degli agrumi, in particolare, possono avere un effetto protettivo contro le malattie cardiache, neurodegenerative e vascolari 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21.

Vantaggi e Benefici

Cosa Scegliere?

Nonostante la vitamina C naturale e sintetica siano pressoché identiche, sia per capacità di assorbimento sia per biodisponibilità, molti consumatori preferiscono gli integratori di vitamina C contenenti estratti naturali.

In questi casi, oltre all'assunzione della vitamina C, è indubbiamente possibile beneficiare anche degli altri nutrienti e sostanze fitochimiche per apportare ulteriori benefici all'organismo.

Tanto per fare un esempio, il consumo di alimenti e bevande ricchi di antiossidanti può proteggere da malattie croniche come patologie cardiache, cancro e diabete di tipo 2 22.

Esempio

Uno studio 23 ha confrontato gli effetti del bere succo di arancia rossa e acqua zuccherata, entrambi contenenti uguali quantità di vitamina C. I ricercatori hanno scoperto che il succo aveva un potere antiossidante decisamente maggiore.

Dosaggio

Dosi Ideali di Vitamina C

Vista l'abbondanza di vitamina C nella frutta e nella verdura, la dieta media della popolazione ne apporta quantità più che sufficienti.

Tuttavia, alcuni soggetti a rischio (es. fumatori o chi assume poca frutta e verdura con la dieta) possono andare incontro a carenze.

In base a quanto emerge da uno studio 24, l'assunzione media di vitamina C nella popolazione USA è di:

  • 105,2 mg/die per i maschi adulti;
  • 83,6 mg/die per le femmine adulte;

Simili apporti soddisfano la RDA per la maggior parte degli adulti non fumatori.

Altre fonti 25 suggeriscono che l'apporto ideale di vitamina C dovrebbe essere doppio rispetto ai 75-125 mg attualmente consigliati, in base a età, sesso, condizioni di salute e abitudini al fumo.

Tali raccomandazioni si basano sull'evidenza che, in giovani adulti sani, apporti di vitamina C tra 200 e 400 mg al giorno fanno sì che le concentrazioni plasmatiche di questa vitamina raggiungano lo stato stazionario (tra 60 e 80 μmol/l) 26, 27.

Uno studio ha concluso che 200 mg al giorno è l'apporto ottimale di vitamina C per la maggior parte della popolazione adulta, per massimizzare i potenziali benefici per la salute con un basso rischio di effetti negativi sulla salute 28.

In base a quanto osservato in uno Studio 29, si può concludere che per garantire un apporto ottimale di acido ascorbico, è consigliabile 1 grammo di assunzione giornaliera di vitamina C dagli integratori, accompagnata da una dieta ricca di frutta e verdura.


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