Definizione muscolare
Per ottenere eccellenti risultati nel Body Building non è sufficiente raggiungere enormi masse muscolari, ma è anche necessario che l'atleta sia in grado di presentare in modo ottimale lo sviluppo del suo fisico, attraverso la massima acquisizione di dettagli visuali come la definizione, la separazione e le striature.
L'obbiettivo della cosiddetta “fase di definizione” consiste nel portare l'organismo a sfruttare le riserve energetiche provenienti dal grasso corporeo, evitando la catabolizzazione delle proteine costituenti le masse muscolari.
E' impensabile che il bodybuilder possa essere costantemente in una situazione di forma da gara.
La dieta, a tale scopo, ricopre un ruolo fondamentale, ma non può essere tanto rigida da:
-far perdere massa muscolare insieme al grasso corporeo;
-rallentare il metabolismo rendendolo meno efficace nel bruciare grasso;
-non avere abbastanza energia per allenarsi intensamente.
È sbagliato pensare che, per ottenere la massima definizione, occorra ridurre il più possibile il grasso corporeo e disidratare l'organismo riducendo l'assunzione di liquidi. Occorre ricordare che grasso e acqua intramuscolari contribuiscono al raggiungimento delle massime masse e delle forme piene. Il muscolo è costituito da più del 75% d'acqua ed ogni grammo di Glicogeno, che il corpo conserva come energia per la contrazione muscolare, ne contiene 2,7 grammi. E' utile, quindi, avere una buona quantità di grasso e di acqua nel corpo, ma apparire ugualmente definiti, mantenendo grasso e acqua all'interno dei muscoli, invece di lasciarli nel sotto cute.
Uno dei fattori essenziali per un'adeguata preparazione pre-gara è il controllo dell'acqua contenuta nel corpo. Ci sono due sistemi per convogliare nelle cellule tutta l'acqua possibile:
-l'alterazione dell'equilibrio elettrolitico sulla membrana cellulare, in modo che ci sia un flusso d'acqua dall'esterno della cellula al suo interno;
-l'assunzione di molti carboidrati, che induca il corpo ad incamerare grosse quantità di glicogeno e conseguentemente di acqua.
L'equilibrio idrico attraverso la membrana della cellula è regolato dall'equilibrio tra il potassio all'interno della cellula ed il sodio all'esterno. Con un eccesso di potassio l'acqua tende a confluire nella cellula, viceversa, in condizioni di eccesso di sodio, l'acqua tende a defluirne.
Tuttavia, il corpo cerca sempre di mantenere tale equilibrio, per cui, riducendo l'assunzione di sodio, avviene la liberazione di potassio in quantità tali da ripristinarlo; lo squilibrio (necessario per diventare davvero definiti, separati e striati per la gara) è realizzabile per circa tre giorni al massimo. E' consigliabile quindi, per una settimana, partendo da dieci giorni prima della gara, ingerire grandi quantità di sodio per mantenere alti anche i livelli di potassio, e negli ultimi tre giorni attuare una riduzione dell'assunzione di sodio abbinata ad una contemporanea integrazione di potassio (un'assunzione ridotta di sodio per tempi più lunghi avrebbe come unico risultato quello di un impoverimento proporzionale dei livelli di potassio). In questo modo lo squilibrio tra i due minerali sarà il più pronunciato possibile, tale da procurare il movimento idrico verso l'interno delle cellule. Il carico di sodio è, quindi, un metodo a breve termine, con cui si stimola il corpo ad ottenere un risultato opposto.
L'assunzione di sodio non deve essere troppo eccessiva, ne deve avvenire per lunghi periodi, in quanto, un elevato livello di tale minerale, può causare seri problemi fisici, tra cui l'ipertensione.
La quantità di glicogeno che il corpo è in grado di immagazzinare ha un ruolo importante per la rimozione della ritenzione idrica sottocutanea e per le dimensioni muscolari. Dopo un periodo di duro allenamento e di dieta pre-gara l'organismo esaurisce le riserve di glicogeno, ma è predisposto ad immagazzinarne quantità superiori (principio della compensazione). Con adeguate metodiche è addirittura possibile incrementare tale effetto. Se si riduce l'assunzione di carboidrati per circa tre giorni (fino al raggiungimento della CHETOSI), il corpo si verrà a trovare in uno stato di “fame” di carboidrati tale da essere pronto a riceverne ed immagazzinarne, sottoforma di Glicogeno, ingenti quantità. Il carico di carboidrati si traduce: in muscoli più sviluppati, più massicci e più modellati ed nella rimozione di gran parte della ritenzione idrica sottocutanea grazie alla richiesta d'acqua del glicogeno. Troppo spesso gli atleti aspettano addirittura il giorno prima della gara per fare il carico di carboidrati, mentre il corpo, per saturarsi in questo senso, richiede almeno 72 ore.
Nella ricerca della forma da gara, possono essere utili integrazioni di aminoacidi, creatina, glutammina e piruvato.