Riscaldamento muscolare (warm up)
Riscaldarsi è un obbligo, non abbiate timore di perdere tempo scaldandovi a dovere. Questa regola fondamentale deve essere sempre ben tenuta in considerazione, qualsiasi tipo di attività muscolare pratichiate.
Il lavoro di riscaldamento può essere distinto in due diverse situazioni:
il riscaldamento iniziale ed il riscaldamento specifico per l'esercizio in cui ci si accinge ad impegnarsi.
Il riscaldamento iniziale comporta un lavoro dai 15 ai 30 minuti, che, con esercizi che possono essere di stretching, di ginnastica a corpo libero, di corsa o altro (in base al tipo di sport praticato), ci deve preparare allo sforzo dal punto di vista fisiologico e mentale:
- l'aumento della temperatura corporea previene gli infortuni, sempre in agguato;
- il progressivo incremento del battito cardiaco prepara l'apparato cardiovascolare al lavoro più intenso;
- gli esercizi di allungamento, provocando una maggiore flessibilità, con conseguente minor tensione nei muscoli, oltre a prevenire problemi muscolari e tendinei, creano i presupposti per una miglior performance;
- anche il sistema neuro-muscolare, decisamente importante per la prestazione, dopo un adeguato lavoro di riscaldamento, viene a trovarsi in una situazione ottimale.
Un riscaldamento iniziale ben eseguito deve portarci a sudare copiosamente e ad innalzare il battito cardiaco oltre il coefficiente allenante di 0,6 (vedi articolo).
Il riscaldamento specifico pre-esercizio prevede l'esecuzione dell'esercizio medesimo a partire da un carico minimo, aumentando gradualmente l'intensità del lavoro, con utili effetti preparatori alla grande intensità per muscoli e tendini, ma anche per la mente, permettendo, inoltre, di provare l'esatta esecuzione tecnica in situazioni più facili.
Il riscaldamento per il lavoro con i pesi
Il consiglio è di svolgere un riscaldamento generale di 15, 20 minuti che ci conduca a sudare e di effettuare serie specifiche di riscaldamento, prima delle serie vere e proprie di allenamento, per ciascun esercizio, nel modo seguente:
per le serie di allenamento fino a 5 ripetizioni, eseguire tre serie di riscaldamento;
per le serie da 6 a 10 ripetizioni, eseguire 2 serie di riscaldamento;
per le serie oltre le 10 ripetizioni, 1 serie di riscaldamento.
Queste direttive sono valide per tutti gli esercizi tranne lo squat, lo stacco da terra e le distensioni sia su panca che sopra la testa, per questi esercizi è sempre necessario svolgere 3 o 4 serie di riscaldamento, a prescindere dal numero di ripetizioni delle serie allenanti.
Praticando le serie extra di riscaldamento, non abbiate paura di perdere forza per le serie allenanti, se non ci si affretta troppo tra l'ultima di riscaldamento e la prima di allenamento, eseguirete senz'altro al meglio le vostre serie allenanti e soprattutto limiterete notevolmente i rischi di infortuni, rischi che non vanno mai trascurati, in special modo se non siete più giovanissimi.