Calcolo peso ideale per allenamento efficace

Come si stabilisce il peso minimo e massimo, il numero di serie e di ripetizioni da utilizzare con i manubri in esercizi classici per bicipiti, tricipiti, dorsali etc.etc ?
Da ciò che leggo su libri e riviste del settore sembra che non esistono regole specifiche a tale riguardo; potreste chiarirmi le idee a tale proposito ?
Io ho 40 anni sono alto 1,76 e peso 81,00 Kg (non so se le mie misure servono per fare qualche tipo di calcolo)
Distinti saluti
Alfonso

La risposta di vivailfitness

Ciao Alfonso, grazie per avere scritto.
L'organizzazione degli allenamenti dipende, ovviamente, dagli obiettivi che si perseguono. Infatti, il livello di carico, il numero delle ripetizioni, i tempi di recupero, la velocità di esecuzione dei movimenti, la frequenza settimanale degli esercizi, sono le varianti (per altro, tra loro più che strettamente correlate) che inducono la diversità dei risultati.

Per esempio, si è determinato che il modo più proficuo per allenare la Forza, intesa come forza massima, è lavorare con il 90 - 100% del proprio massimale, quindi una volta determinato il peso massimo con cui si riesce a svolgere una ripetizione, si praticherà l'esercizio con carichi del 90, 95%, che permetteranno lo svolgimento di serie da 2 - 3 ripetizioni.

Per lavorare in modo efficace ricercando l'ipertrofia muscolare, invece, è vantaggioso l'utilizzo di carichi corrispondenti al 70 - 80% del massimale, che consentiranno dalle 6 alle 10 ripetizioni per ogni serie.

Il peso, che è più utile adoperare, può essere, quindi, calcolato o, una volta stabilito il proprio massimale, quantificandone la corretta percentuale, o, conoscendo il numero delle ripetizioni che tale percentuale permette, facendo delle prove per verificare il peso massimo con cui si riesce a svolgere quel numero prestabilito di ripetizioni.


Nun. rip. % del carico rispetto al massimale allenamento mirato a....
1-3 90 - 100% Solo forza
4-8 80 - 85% Soprattutto forza + appena un po' di resistenza muscolare
9-15 65 - 75% Forza + resistenza muscolare
16-25 50 - 60% Resistenza muscolare + Forza
26-35 35 - 45% Resistenza muscolare + un po' di forza
36-50 20 - 30% Resistenza muscolare + appena un po' di forza
50-75   Resistenza muscolare + un po' di resistenzacardiovascolare
76-100   Resistenza muscolare + resistenza cardiovascolare
oltre   Resistenza cardiovascolare + un po' di resistenza muscolare

Sono presenti nel sito articoli molto interessanti che trattano l'argomento, ti consiglio le seguenti letture:


effetti dell'allenamento in funzione di.....

il numero delle ripetizioni

come allenarsi

l'allenamento per incrementare la massa muscolare

migliorare la definizione

allenare la resistenza

consigli per dimagrire