Resistenza muscolare e resistenza cardio respiratoria

È la capacità di proseguire per un lungo periodo un'attività muscolare (per esempio: l'abilità di fare il massimo delle ripetizioni con un determinato carico); nel regime isometrico la resistenza si riferisce al massimo tempo in cui si riesce a reggere un peso o mentre si produce una certa forza contro un oggetto immobile.

Può essere intesa come: RESISTENZA GENERALE (se riguarda un'attività che impegna più gruppi muscolari unitamente all'apparato CARDIOVASCOLARE-RESPIRATORIO), RESISTENZA MUSCOLARE (se riguarda un ristretto gruppo muscolare e la capacità di utilizzo dei substrati energetici locali).

In base alla durata dell'attività possiamo distinguere:

resistenza di lunga durata (vi è un impegno prevalentemente aerobico, con forte coinvolgimento del sistema cardiovascolare-respiratorio; il tempo di svolgimento supera i 10 minuti fino ad anche oltre le tre ore);

resistenza di media durata (si utilizzano sia il meccanismo aerobico sia quello anaerobico lattacido, il lavoro si protrae dai due ai 10 minuti);

resistenza di breve durata (il meccanismo predominante è sicuramente la aerobico lattacido, l'impegno va dai 45 secondi ai due minuti, è richiesto un certo sviluppo della RESISTENZA ALLA FORZA e della RESISTENZA ALLA VELOCITA'.

Le proprietà che principalmente influenzano la resistenza sono:

la vascolarizzazione muscolare e il diametro e numero dei capillari,

il contenuto nel sangue di ossigeno, zuccheri e acidi grassi nelle quantità ottimali,

l'efficienza dell'apparato cardiovascolare-respiratorio e le dimensioni della muscolatura cardiaca (ipertrofia e volume),

una bassa frequenza cardiaca a riposo,

il volume del sangue e dei globuli rossi,

la capacità di assorbimento ed utilizzo dell'ossigeno,

le motivazioni psicologiche, la forza di volontà e la capacità di concentrazione,

il massimo consumo di ossigeno,

la quantità di fibre muscolari rosse.

L'allenamento per migliorare la resistenza deve essere condotto ad una velocità vicino alla soglia anaerobica, deve portare al giusto utilizzo della miscela glicogeno-grassi e dell'ossigeno, deve perseguire il miglioramento della capillarizzazione muscolare e deve portare ad un aumento dell'attività degli enzimi mitocondriali.

I principali metodi di sviluppo della resistenza possono essere:

metodi continui,

metodi intervallati

Il metodo intervallato più efficace è sicuramente l'interval training.

Tra i metodi continui dobbiamo distinguere quelli a velocità costante e quelli con cambio di ritmo (FARTLEK).

Nel caso di velocità costante, se decidiamo per un lavoro lungo (oltre i 60 minuti), dovremo mantenere una frequenza cardiaca calcolata applicando un coefficiente allenante di 0,6; per un'attività intermedia (tra i 30 e i 60 minuti) il coefficiente allenante da considerare è di 0,7-0,8; mentre è di 0,9 per allenamenti sotto i trenta minuti.