Incrementare la massa muscolare

Il principio fisiologico su cui si fonda l'aumento privilegiato dei volumi muscolari è quello di massima distruzione dei composti energetici e proteici della Miofibra, in modo da ricostruirne un patrimonio sempre più elevato grazie al meccanismo della Supercompensazione.

Le componenti del muscolo che possono portare a tale aumento sono molteplici ed ognuna risponde a metodi diversi di sollecitazione, ed entro certi limiti massimi. Vedi tabella:


Componenti del muscolo

Metodi di sollecitazione

Sostanze proteiche delle miofibrille

Carichi medi e carichi elevati

Mitocondri e capillari

Carichi bassi

Sarcoplasma

Carichi medi

Iperplasia

Carichi medi con alta velocità esecutiva

Fibre lente

Carichi medi con lentissima velocità di esecuz.

Fibre veloci

Carichi medi con alta velocità esecutiva o carichi elevati a media velocità esecutiva


Il Body Building ad alti livelli richiede allenamenti praticamente quotidiani, è comunque fondamentale far intercorrere almeno 48 ore prima di riallenare lo stesso gruppo muscolare, e prevedere periodi di scarico, per dare tempo ai muscoli di completare l'adattamento. Esistono molteplici metodi per suddividere le sedute, il più semplice è chiamato “push – pull”: un giorno si lavora sui muscoli che esercitano un'estensione, l'altro su quelli che esercitano una flessione.

La seduta di allenamento inizia solitamente con esercizi che coinvolgono più masse muscolari, successivamente si passa ad esercizi di isolamento.

Per ottenere la sollecitazione di tutte le singole componenti dei muscoli, è vantaggioso lavorare applicando sullo stesso gruppo muscolare percentuali di carico diverse (con variazione anche dei ritmi esecutivi), con un'alternanza che può essere settimanale, riferita ai mesocicli di allenamento (periodi di circa tre settimane) o anche relativa ad ogni singola seduta.

Il carico di lavoro ottimale varia dal 70 al 90% del massimale.

Utilizzando carichi più elevati non si riuscirebbe a realizzare il numero minimo di ripetizioni per provocare condizioni metaboliche acide (produzione di acido lattico) da favorire i processi ormonali e quindi il turn-over proteico; utilizzando carichi più bassi si limiterebbe la possibilità di reclutamento delle unità motorie (le fibre muscolari verrebbero coinvolte a rotazione, con una stimolazione agli adattamenti meno efficace).

Il ritmo di esecuzione normalmente è lento e controllato, soprattutto in fase di discesa (fase eccentrica), in tale maniera il muscolo è più spinto all'ipertrofia, ma, allo scopo di sollecitare in modo significativo ed efficace anche le fibre bianche, è necessario alternarlo con ritmi abbastanza veloci (ovviamente utilizzando carichi adeguati).

Il numero delle serie per gruppo muscolare varia da 6 a 10, con un numero di ripetizioni, in considerazione delle caratteristiche dei muscoli nella loro composizione in percentuale di fibre bianche e rosse, da 10 a 20 per gli Estensori del dorso, gli Addominali e gli Estensori del piede e da 6 a 12 per gli altri gruppi. Il carico deve essere scelto in modo da arrivare ad esaurimento all'ultima ripetizione prevista.

Il recupero tra le serie, al contrario di quando si allena la forza massimale (recupero completo), varia da 45 a 90 secondi circa, infatti, il meccanismo della supercompensazione ha la sua più alta stimolazione in condizioni di massima distruzione e ricostruzione incompleta di ATP.

La dieta consigliata rispetta le seguenti proporzioni:

- proteine 33%,

- grassi 17%,

- carboidrati 50%.

L'alta percentuale di proteine è giustificata dalla loro funzione plastica (di costruzione e riparazione dei tessuti) e dall'effetto positivo che ricoprono sulla spinta anabolica, infatti la stimolazione della produzione ormonale utile a favorire l'accrescimento corporeo è intensificata dalla presenza di alcuni aminoacidi, i cosiddetti aminoacidi ramificati.

La presenza di una buona percentuale di carboidrati permette di aiutare la sintesi proteica, di attenuare il tasso di scorie azotate prodotte dall'eccesso di proteine, di agevolare il recupero e di avviare i processi di smaltimento del grasso superfluo.

Può essere utile un'integrazione di aminoacidi ramificati (ingeriti con del fruttosio 1 ora dopo lo sforzo), di vitamine B6, B12 ed E, di creatina e di glutammina.