Come recuperare dopo il parto

Per preparare un piano di recupero occorre prima di tutto tenere in considerazione alcuni fattori determinanti, quali: il livello di condizione atletica prima dell'interruzione (il programma per un'atleta sarà ovviamente diverso da quello adatto ad una donna che svolgeva un'attività sedentaria), i chili di soprappeso, il modo in cui si è trascorsa la gravidanza (può succedere che una donna passi quasi tutti i nove mesi costretta a letto, come, invece, che riesca a fare fino all'ultimo una vita quasi normale), gli obiettivi che si intendono raggiungere, l'età. È facile lavorare con le donne che hanno praticato attività sportiva e che, quindi, già conoscono gli esercizi e le strategie d'allenamento. Con chi non ha mai svolto attività motoria regolarmente la cosa è più difficile, servirà: prima costruire uno schema corporeo e poi incrementare la sensibilità nei confronti delle informazioni che provengono dall'organismo. È d'obbligo un inizio con esercizi semplici, specifici per ogni gruppo muscolare. L'intervento deve essere mirato sia al miglioramento delle funzioni cardiorespiratorie, sia ad una progressiva muscolarizzazione. Una corretta tecnica d'esecuzione è fondamentale per l'efficacia dell'esercizio. È necessario accertarsi che non si siano verificate condizioni che abbiano aggravato situazioni patologiche preesistenti, come dolori vertebrali o ernie del disco; fatta un'accurata valutazione, si interverrà con un lavoro specifico e graduale, mirato al potenziamento della muscolatura del tronco. L'addome si allena senza pericoli, sarà più delicato intervenire sulla muscolatura dorsale, per il rischio mal di schiena. Gli addominali e i lombari sono muscoli posturali, lenti e resistenti. Occorre quindi evitare movimenti veloci, a maggior ragione dopo una gravidanza (l'esecuzione dell'esercizio deve essere obbligatoriamente lenta). Se durante la gravidanza si sono svolte esercitazioni isometriche per la muscolatura dorsale, avremmo in partenza una situazione di tono muscolare sicuramente migliore. Chi invece presenta un'ipotonia marcata o ha partorito con il cesareo, per migliorare rapidamente, può ricorrere ad alcune sedute di elettrostimolazione. Per salvaguardare la schiena, prima di lavorare su glutei e gambe, è sempre meglio rafforzare la muscolatura lombare e dorsale. È importante organizzare il lavoro in modo graduale e con carichi leggeri, per evitare la formazione di acido lattico e condizioni di stress o di eccessiva stanchezza. Lo scopo è di raggiungere un recupero psico fisico in una situazione di benessere. L'ideale è allenarsi tre volte alla settimana. Una volta rafforzati lombari, dorsali ed addominali, si può cominciare a svolgere un lavoro di muscolarizzazione generale, meglio se in palestra sotto gli occhi di un istruttore, cominciando con dello stretching, per passare, dopo qualche seduta, ad un leggero lavoro progressivo con le macchine, 3-4 serie per gruppo muscolare sono sufficienti. Per migliorare dal punto di vista cardiovascolare e respiratorio è opportuno eseguire anche del lavoro aerobico (ciclette, rullo o step). A tal riguardo si consiglia l'utilizzo di un cardiofrequenzimetro ed una progressione negli allenamenti per arrivare a svolgere venti minuti di lavoro con un coefficiente di frequenza cardiaca di 0,65. Tre o quattro mesi di costante attività fisica dovrebbero essere già sufficienti. Per quanto riguarda l'alimentazione, è bene evitare drastiche diete fai da te; se nonostante l'attività fisica ed un nutrirsi in modo corretto, permangono dei problemi di soprappeso è giusto rivolgersi ad un dietologo.