La resistenza nel tennis
E' la capacità di allontanare la fatica in attività muscolari di lunga durata.
Nel tennis si manifesta come la capacita' di resistere ad una serie innumerevole di azioni esplosive, avendo a disposizione come tempi di recupero i momenti in cui il gioco e' fermo oppure e' mantenuto ad intensita' basse.
Il tennista ideale non deve possedere una potenza aerobica (quantita' di ossigeno che si e' in grado di utilizzare nell'unita' di tempo) particolarmente elevata; dovra' invece avere una buona potenza anaerobica alattacida, un discreto valore di forza relativa ed un ottima potenza esplosiva degli arti sia inferiori che superiori, associata ad un altrettanto buon coefficiente di elasticita' e coordinazione.
Inoltre, e' necessario che possegga un'ottima capacita' di reclutamento muscolare (capacita' di aumentare il numero di fibre muscolari che si contraggono contemporaneamente dando vita a picchi di forza piu' elevata).
La sua resistenza deve essere finalizzata al pronto recupero, durante la gara, della piena efficienza muscolare, dovra' essere in grado quindi di eliminare rapidamente l'eventuale acido lattico prodotto e accumulato.
La sua resistenza speciale dovra' essere migliorata con carichi di lavoro brevi, intensi e ripetuti (dovranno in questo senso essere evitati allenamenti di resistenza di lunga durata ad intensita' bassa o media).
ASPETTI AEROBICI DELLA RESISTENZA
Il meccanismo aerobico per un tennista assume importanza nelle pause: fra una palla e l'altra e al cambio di campo. Chi possiede un meccanismo aerobico efficiente riuscira' rapidamente nelle pause a pagare i debiti di ossigeno contratti nei momenti di massimo impegno. Un ottimo meccanismo aerobico dipende dalla possibilita' di far arrivare ai muscoli una notevole quantita' di ossigeno nell'unita' di tempo e dalla capacita' degli stessi di utilizzarne una elevata percentuale.
Occorre allenare quindi sia le componenti centrali (capacita' del cuore di pompare una maggiore quantita' di sangue) sia le componenti periferiche (capacita' dei muscoli di utilizzare l'ossigeno che il sangue porta ad essi).
ALLENAMENTO COMPONENTI CENTRALI
L'obbiettivo e' migliorare la capacita' del cuore di pompare sangue al minuto. Occorre sottoporre l'organismo a sforzi severi anche se di durata limitata (la frequenza cardiaca deve salire a valori vicini a quelli massimi).
Sul campo ci si deve allenare alla massima intensita' per 12-15 secondi (volee-smash, recupero smorzata-pallonetto, serie di passanti), con un intervallo di 3-5 minuti nei quali il tennista giochera' a basso ritmo per abbassare la frequenza cardiaca.
Fuori dal campo, un migliore risultato si otterra': 1) percorrendo un tratto di salita, della durata di 10-12 secondi, alla massima intensita' ogni 3-5 minuti, nei quali il giocatore recuperera' con corsa lenta; 2) facendo del fartlek con frazione veloce compresa tra i 25 e i 50 secondi e frazione lenta della stessa distanza, ma a velocita' dimezzata, il numero delle ripetizioni variera' da 6 a 12.
ALLENAMENTO COMPONENTI PERIFERICHE
Fuori dal campo: si correra' per 40/60 minuti, dopo i primi 10 ad intervalli di 5 si aumentera' la velocita' per un tempo variabile tra i 30 secondi ed i tre minuti, raggiungendo quasi il limite delle pulsazioni.
In campo si potranno effettuare delle sedute (soprattutto all'inizio del periodo preparatorio) di lavoro a tre, due contro uno, con rotazione di posizione ogni circa 2 minuti e mezzo.
Il livello di impegno organico dovrebbe portare alla produzione e all'accumulo di una piccola quantita' di lattato, cioe'dovrebbe essere leggermente superiore alla velocita' di soglia anaerobica.
Il test piu' diffuso per individuare la velocita' di soglia e' il cosiddetto “TEST CONCONI”. Si effettua indossando un cardiofrequenzimetro e compiendo 6, 8 giri di pista; ogni mezzo giro deve essere percorso ad una velocita' un po' piu' alta del precedente. Dal tempo si ricava la velocita'. Inizialmente, aumentando la velocita' aumenta anche la frequenza cardiaca, a partire da una certa velocita' (velocita' di soglia anaerobica) la frequenza cardiaca smette di crescere.
ALLENAMENTO COMPONENTI LATTACIDE DELLA RESISTENZA
Quando uno scambio impegnativo si prolunga oltre i 10 secondi, aumenta, per la produzione energetica, l'impiego del meccanismo lattacido. Oltre all'ATP necessario, in questa situazione nel muscolo si produce acido lattico, che non permette alle fibre di lavorare nella maniera migliore.
L'allenamento per migliorare la capacita' lattacida avverra' con il FARTLEK, e in campo con il lavoro frazionato. In cui si distinguono fasi di lavoro e fasi di recupero.
Il tempo di lavoro puo' variare dai 5 secondi ai 3 minuti, al di la' si tratterebbe di lavoro prevalentemente aerobico. Sono quindi ipotizzabili tantissime forme di allenamento (servizio e volee, approccio e volee, serie di passanti e molte altre).
L'intervallo di recupero e' in relazione all'intensita' e alla durata della prova.
Diciamo che se il lavoro varia da 5 a 20 secondi e la sua intensita' e' submassimale, la prova puo' essere ripetuta con uguale efficacia dopo 30-90 secondi, con la tendenza a diminuire questo tempo con il passare delle sedute di allenamento.
Se il lavoro dura dai 30 ai 90 secondi saranno necessari 2-4 minuti di intervallo fra le ripetizioni; in caso di esercizio di 3 minuti, l'intensita' sara' necessariamente piu' bassa e sara' sufficiente un tempo di recupero di 2 minuti.
Durante le fasi di recupero si possono svolgere attivita' tipo: corsa lenta, allungamenti, ecc.
Il numero delle ripetizioni sara' proporzionale all'intensita', oltre un certo numero di ripetizioni e' obbligatorio variare l'intensita' dell'esercizio; il carico di lavoro deve essere modificato al massimo dopo due sedute uguali.