Radicali liberi
I radicali liberi sono molecole di ossigeno a cui manca un elettrone.
Nella quantità corretta risultano indispensabili alla vita in in quanto:
1° permettono di combattere le infezioni ed i batteri;
2° controllano il tono della muscolatura liscia, che regola il funzionamento degli organi interni e dei vasi sanguigni.
Viceversa, se se ne producono troppi o quando il corpo umano non riesce più a controllarli, possono diventare veramente molto pericolosi.
Infatti, si ritiene che l'eccesso favorisca lo sviluppo di malattie molto gravi, quali, per esempio, il cancro e le cardiopatie.
I bersagli preferiti dai radicali liberi sono gli acidi grassi essenziali, che, essendo grassi prevalentemente polinsaturi (presenza di elettroni spaiati), vengono ossidati automaticamente.
Per neutralizzare i radicali liberi il nostro corpo utilizza gli antiossidanti, che ne "inghiottono" l'eccedenza, impedendone i danni.
Sono antiossidanti le vitamine A, C, E ed alcuni minerali come lo zinco ed il selenio.
Un eccesso di radicali liberi, che può essere generato da:
inquinamento dell'aria,
luce ultravioletta prodotta dal sole,
contaminanti presenti negli alimenti,
esercizio fisico esageratamente impegnativo,
può avere un ruolo determinante per la comparsa di numerose malattie,
quali:
malattie cardiache e vascolari,
invecchiamento precoce,
cancro,
asma,
anemia mediterranea,
ulcere peptiche.
Come contrastare i pericoli indotti dall'eccesso dei radicali liberi?
Occorre adottare una strategia che si sviluppa su quattro direzioni:
esercizio fisico a bassa intensità;
assunzione di cibi ricchi di elementi con potere antiossidante;
utilizzo di metodi di conservazione, di cottura e di preparazione degli alimenti che non ne intacchino le qualità;
riduzione dei contatti con fattori che ne favoriscono l'abbondanza.
Esercizio fisico a bassa intensità
Il programma di allenamento più idoneo a combattere i radicali liberi consiste in un lavoro a bassa intensità, cioè ad una frequenza cardiaca prestabilita, più alta del normale, ma più bassa di quella massima. Per stabilirla, sottrarre a 220 la propria età (massima frequenza raggiungibile) e tenere in considerazione ritmi cardiaci fra il 65 e l'80% della stessa. Per esempio, un individuo di trent'anni, per lavorare a bassa intensità, dovrà mantenere una frequenza cardiaca tra il 65 e l'80% di 190.
Occorrerà mantenere questo livello di attività per almeno trenta minuti ininterrotti tre volte la settimana, oppure per venti minuti quattro volte.
Assunzione di cibi antiossidanti
Sono cibi antiossidanti quelli ricchi di vitamine A, E, C e minerali quali Selenio e Zinco.
La quantità necessaria di vitamine antiossidanti cresce:
per coloro che praticano una regolare attività fisica,
per chi si espone a lungo ai raggi del sole,
per tutti i fumatori,
per quanti vivono in città con alti livelli di inquinamento,
per coloro che assumono regolarmente bevande alcoliche,
per chi è sottoposto a notevoli dosi di stress.
Utilizzo di adeguati metodi di conservazione e cottura dei cibi
Alcuni accorgimenti possono ridurre in modo significativo la perdita di antiossidanti alimentari che si verifica spesso nei cibi:
evitare gli alimenti non freschi,
non usare troppa acqua nella cottura,
non eccedere nel tagliare, sbucciare, affettare, lavare o lasciare a bagno nell'acqua,
non prolungare troppo a lungo la cottura,
non cuocere a temperature troppo alte,
cercare di consumare l'acqua usata per bollire (contiene antiossidanti),
non tenere in frigo i cibi cotti per più di un giorno e quelli freschi per più di 3-4 giorni,
evitare l'acquisto di alimenti già tagliati,
chiudere i cibi cotti sottovuoto, o perlomeno in contenitori a tenuta d'aria,
Riduzione dei contatti con fattori che causano eccessi di radicali liberi
Evitare per quanto possibile gli ambienti:
con fumo eccessivo,
con radiazioni elettromagnetiche,
con alti livelli di smog.