Lo stepper
Lo stepper è un attrezzo per il cardio-fitness che simula la salita delle scale, permettendoci di effettuare tale sforzo sul posto. Il movimento e il lavoro indipendente di ciascuna gamba richiedono articolazioni del ginocchio in buono stato, anche se lo stepper ci permette di lavorare senza impatti e traumi.
Per rendere l'esercizio più efficace e per evitare di ancheggiare, è consigliato appoggiarsi sempre al manubrio.
L'utilizzo costante e programmato permettere di migliorare la resistenza cardiovascolare-respiratoria e la resistenza muscolare, ma è anche utile per la muscolarizzazione e per la tonicità delle gambe, dei glutei, e (ma con un effetto minore) degli addominali bassi.
La posizione di base (completamente verticale, schiena dritta, addominali contratti, bacino inclinato in avanti, braccia piegate in appoggio) spingendo sui talloni è allenante per gambe e glutei in maniera omogenea.
Lo stepper consente anche di localizzare il lavoro in modo specifico: con una posizione leggermente inclinata all'indietro (semiseduti) lavorano maggiormente i muscoli dietro la coscia; per accentuare il lavoro sui glutei occorre posizionare i piedi per metà fuori dai pedali, piegarsi in avanti (stendendosi quasi sul manubrio) mantenendo la schiena inclinata (ma senza curvature) e gli addominali contratti; per sollecitare in maniera molto intensa i polpacci è sufficiente lavorare in appoggio sulle punte dei piedi.
Lo stepper viene inserito tra le attività di cardio-fitness perché nell'utilizzo a tal fine ha la sua efficacia migliore, ma con una regolazione piuttosto dura può essere allenante addirittura per la forza.
Allenamento specifico soprattutto per la resistenza cardiovascolare-respiratoria: regolazione su un livello leggero, tempi di lavoro piuttosto lunghi (sopra i 30 minuti), altissimo ritmo e numero di ripetizioni, mantenere una frequenza cardiaca applicando un coefficiente allenante di 0,6, il meccanismo energetico interessato è quello aerobico con utilizzo di glicogeno e grassi.
Lavoro finalizzato principalmente per la resistenza muscolare: livello di carico intermedio, durata tra i 15 e i 30 minuti, coefficiente allenante per il ritmo cardiaco tra 0,65 e 0,8, impiego del meccanismo energetico aerobico e di quello anaerobico lattacido.
Attività efficace per la forza: carico massimo, lavoro non continuo ma frammentato, con serie lunghe tra i 90 secondi e i 3 minuti con recupero completo, determinare la frequenza cardiaca considerando un coefficiente di 0,85-0,9, i meccanismi energetici coinvolti sono l'anaerobico lattacido e l'anaerobico alattacido.