Vitamina C Naturale vs Sintetica | Qual è Migliore?
Introduzione
Per "vitamina C naturale" s'intende l'acido ascorbico naturalmente presente negli alimenti.
Nonostante abbondi nella frutta e nella verduta, la maggior parte della vitamina C contenuta negli integratori alimentari è di origine sintetica.
Per indagare sulla differenza qualitativa della vitamina naturale e sintetica, si sono messi a punto vari studi, dai quali si è giunti all'importante conclusione che:
- mettendo a confronto analoghe quantità di vitamina C naturale e sintetica, si è dimostrato che non esistono differenze sostanziali in termini di capacità di assorbimento e biodisponibilità 1.
In altri termini
Dal punto di vista strutturale, la vitamina C naturale è identica a quella sintetica: il nostro corpo non fa alcuna distinzione tra vitamina C naturale e sintetica.
Cos'è?
Vitamina C o Acido Ascorbico
La vitamina C (o acido ascorbico) è una vitamina idrosolubile, ovvero solubile in acqua o in ambiente acquoso.
Si tratta di ua vitamina essenziale per l'organismo umano, cioè dev'essere assunta dall'esterno tramite gli alimenti o attraverso specifica integrazione.
La vitamina C si può definire essenziale anche per la sua partecipazione come cofattore in numerose reazioni enzimatiche, come la sintesi di collagene, carnitina e neuropeptidi, e nella regolazione dell'espressione genica.
Vitamina C di Sintesi: Come si Ottiene?
La stragrande maggioranza della vitamina C utilizzata dall'industria alimentare/farmaceutica si ottiene per fermentazione del glucosio, grazie all'azione controllata di ceppi batterici ottenuti attraverso tecniche di ricombinazione genetica.
Funzioni
Benefici della Vitamina C
La vitamina C è importante per le sue numerose funzionalità benefiche, ovvero per:
- l'azione antiossidante;
- ridurre l'azione dannosa di additivi (es. nitrati, nitriti e altre sostanze chimiche prodotte nella preparazione degli alimenti e durante la digestione);
- la sintesi di collagene, dunque sostenere la salute dei tessuti ricchi di connettivo, come pelle, cartilagini, gengive e vasi sanguigni;
- una corretta funzionalità del sistema immunitario, dunque può essere utile per velocizzare la guarigione in presenza di raffreddore;
- favorire l'assorbimento del ferro.
Vitamina C in Natura
Dove si Trova?
In natura, la vitamina C si ritrova principalmente nella frutta e nella verdura.
Diversamente, il latte, la carne e il pesce - a parte alcune eccezioni - ne sono piuttosto carenti o comunque apportano una scarsa dose di vitamina C.
Nella seguente tabella, si riporta un elenco degli alimenti più ricchi di Vitamina C.
| Alimento | Vitamina C (mg/100g p.e.) |
|---|---|
| 1) Uva, succo, in cartone | 340 |
| 2) Guava | 243 |
| 3) Peperoncini piccanti | 229 |
| 4) Ribes | 200 |
| 5) Peperoni, rossi e gialli | 166 |
| 6) Prezzemolo | 162 |
| 7) Peperoni crudi | 151 |
| 8) Peperoni, verdi | 127 |
| 9) Broccoletti di rapa crudi | 110 |
| 10) Rughetta o rucola | 110 |
| 11) Broccoletti di rapa, cotti (bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale) | 86 |
| 12) Kiwi | 85 |
| 13) Cavoli di bruxelles crudi | 81 |
| 14) Foglie di rapa | 81 |
| 15) Cavolo broccolo verde ramoso crudo | 77 |
| 16) Papaia | 60 |
| 17) Lattuga da taglio | 59 |
| 18) Cavolfiore crudo | 59 |
| 19) Fragole | 54 |
| 20) Spinaci crudi | 54 |
| 21) Broccolo a testa crudo | 54 |
| 22) Clementine | 54 |
| 23) Cavoli di bruxelles, cotti (bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale) | 52 |
| 24) Cavolo cappuccio rosso | 52 |
| 25) Tarassaco o dente di leone | 52 |
| 26) Arance | 50 |
| 27) Limoni | 50 |
| 28) Cavolfiore, cotto (in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale) | 50 |
| 29) Litchi | 49 |
| 30) Cavolo cappuccio verde crudo | 47 |
| 31) Milza di bovino | 46 |
| 32) Radicchio verde | 46 |
| 33) Arance, succo | 44 |
| 34) Anona | 43 |
| 35) Pomodori, conserva | 43 |
| 36) Limoni, succo | 43 |
| 37) Mandarini | 42 |
| 38) Polmone di bovino | 40 |
| 39) Pompelmo | 40 |
| 40) Mandaranci | 37 |
| 41) Indivia | 35 |
| 42) Cavolo broccolo verde ramoso, cotto (bollito in acqua distillata senza aggiunta di sale) | 35 |
| 43) Fegato di ovino | 33 |
| 44) Broccolo a testa, cotto (bollito in acqua distillata senza aggiunta di sale) | 33 |
| 45) Fave fresche crude | 33 |
| 46) Piselli freschi crudi | 32 |
| 47) Sedano crudo | 32 |
| 48) Melone d'estate | 32 |
| 49) Menta | 31 |
| 50) Fegato di bovino | 31 |
| 51) Fegato di equino | 30 |
| 52) Piselli surgelati | 30 |
| 53) Rosmarino | 29 |
| 54) Patate novelle crude | 28 |
| 55) Babaco | 28 |
| 56) Mango | 28 |
| 57) Cavolfiore, cotto (bollito in acqua distillata senza aggiunta di sale) | 28 |
| 58) Fiori di zucca | 28 |
| 59) Patatine fritte, in busta | 27 |
| 60) Lattuga a cappuccio | 27 |
| 61) Basilico | 26 |
| 62) Lamponi | 25 |
| 63) Pomodori maturi | 25 |
| 64) Spinaci, surgelati | 24 |
| 65) Pomodori San Marzano | 24 |
| 66) Agretti | 24 |
| 67) Asparagi di serra | 24 |
| 68) Bieta cruda | 24 |
| 69) Fegato di suino, crudo | 23 |
| 70) Asparagi di bosco | 23 |
| 71) Loti o kaki | 23 |
| 72) Rape crude | 23 |
| 73) Bieta, cotta (in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale) | 22 |
| 74) Pomodori da insalata | 21 |
| 75) Mora di rovo | 19 |
| 76) Feijoa | 19 |
| 77) Bieta, cotta (bollita in acqua distillata senza aggiunta di sale) | 18 |
| 78) Ravanelli | 18 |
| 79) Avocado | 18 |
| 80) Fichi-d'india | 18 |
| 81) Pomodori, pelati in scatola (frutti più succo naturale) | 18 |
| 82) Asparagi di campo crudi | 18 |
| 83) Cervello di bovino | 18 |
| 84) Pesche, secche | 18 |
| 85) Passiflora | 18 |
| 86) Ananas | 17 |
| 87) Cicoria di campo cruda | 17 |
| 88) Banane | 16 |
| 89) Albicocche, disidratate | 15 |
| 90) Mirtilli | 15 |
| 91) Patate crude | 15 |
| 92) Mele cotogne | 14 |
| 93) Pesche, disidratate | 14 |
| 94) Germogli di soia | 13 |
| 95) Albicocche | 13 |
| 96) Ananas, sciroppato | 13 |
| 97) Rene di bovino | 13 |
| 98) Gelato confezionato- ghiacciolo all'arancio | 12 |
| 99) Albicocche, secche | 12 |
| 100) Melone d'inverno | 12 |
| 101) Carciofi crudi | 12 |
| 102) Finocchi crudi | 12 |
| 103) Ciliege | 11 |
| 104) Zucchine crude | 11 |
| 105) Cetrioli | 11 |
| 106) Melanzane crude | 11 |
| 107) Mele, disidratate | 10 |
| 108) Carciofi, cotti (in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale) | 10 |
| 109) Radicchio rosso | 10 |
| 110) Fagioli -Borlotti freschi crudi | 10 |
| 111) Carciofi, surgelati crudi | 10 |
| 112) Asparagi di campo, cotti (bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale) | 10 |
| 113) Patate, cotte, fritte | 9 |
| 114) Vegetali misti, surgelati: piselli, mais, carote, fagioli | 9 |
| 115) Zucca gialla | 9 |
| 116) Porri crudi | 9 |
| 117) Mele fresche - renette | 8 |
| 118) Cocomero | 8 |
| 119) Cicoria da taglio, coltivata | 8 |
| 120) Pomodori, passata | 8 |
| 121) Cicoria di campo, cotta (bollita in acqua distillata senza aggiunta di sale) | 8 |
| 122) Melagrane | 8 |
| 123) Patate, cotte con buccia (bollite in acqua distillata senza aggiunta di sale) | 8 |
| 124) Patate, cotte (arrosto) | 8 |
| 125) Patate, cotte (in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale) | 8 |
| 126) Mais dolce, in scatola, sgocciolato | 7 |
| 127) Mele fresche - imperatore | 7 |
| 128) Fichi | 7 |
| 129) Fagiolini surgelati, cotti (bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati) | 7 |
| 130) Barbabietole rosse crude | 7 |
| 131) Mele fresche - deliziose | 7 |
| 132) Amarene | 7 |
| 133) Patate, cotte senza buccia (bollite in acqua distillata senza aggiunta di sale) | 6 |
| 134) Latte di vacca in polvere, parzialmente scremato | 6 |
| 135) Sedano rapa | 6 |
| 136) Latte di vacca in polvere, scremato | 6 |
| 137) Lattuga | 6 |
| 138) Fagiolini freschi crudi | 6 |
| 139) Mele fresche senza buccia | 6 |
| 140) Cuore di bovino | 6 |
| 141) Mele fresche - annurche | 6 |
| 142) Cipolline crude | 6 |
| 143) Uva | 6 |
| 144) Albicocche, sciroppate | 5 |
| 145) Aglio | 5 |
| 146) Carciofi, cotti (bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale) | 5 |
| 147) Minestre in scatola, crema di pomodori | 5 |
| 148) Pesche, sciroppate | 5 |
| 149) Cipolle crude | 5 |
| 150) Prugne | 5 |
Naturale o Sintetica?
Vitamina C Sintetica più Conveniente
Nonostante la vitamina C abbondi in molta frutta e verdura, l'estrazione da fonti vegetali è meno conveniente rispetto alla sintesi chimica.
Infatti, la vitamina C contenuta negli integratori viene spesso prodotta industrialmente, a partire da zuccheri come il glucosio o il sorbitolo.
Curiosità
Nel 2017, la Cina ha prodotto circa il 95% della fornitura mondiale di vitamina C sintetica, con un fatturato totale di 880 milioni di dollari.
Per riportare un esempio, utilizzando un estratto di rosa canina o acerola titolato al 10% in acido ascorbico, sono necessari 10 grammi di estratto per ottenere il grammo di vitamina C naturale.
Questo rende scomodo l’utilizzo delle compresse (ne servirebbero circa 20) e impone l’uso di quantità importanti di polvere da sciogliere in acqua.
Migliore della Vitamina C Sintetica?
Nei prodotti più attenti al concetto di "naturale", la vitamina C di sintesi viene sostituita da estratti vegetali naturalmente ricchi di acido ascorbico, quali in particolare:
Vitamina C Naturale nell'Acerola
L'acerola contiene una quantità di vitamina C di 50-100 volte superiore rispetto a quella dell'arancia o del limone: si stima che la quantità di vitamina C nel frutto possa variare da 1,5 a 4,5 g/100 g 2.
La vitamina C e gli altri antiossidanti presenti nell'acerola aiutano a sostenere l'efficienza del sistema immunitario, rendendolo un integratore potenzialmente utile nei mesi autunnali-invernali.
L'assunzione di vitamina C mediante integratori di acerola può essere indicata per:
- i fumatori e per le persone esposte al fumo passivo: infatti, il fumo aumenta la quantità di vitamina C di cui l'organismo ha bisogno per riparare i danni causati dai radicali liberi;
- chi segue una dieta poco variata e per chi esclude i vegetali freschi;
- gli sportivi e per chi richiede un aumentato apporto di vitamina C;
- le persone che soffrono di anemia: in questo caso, l'acerola può essere assunta in concomitanza con pasti ricchi di ferro.
Studi Scientifici
Grazie alla sua ricchezza di Vitamina C (1.677 mg per 100g), l'acerola viene spesso usata negli integratori come fonte non sintetica di vitamina C.
Secondo quanto emerge da uno studio 3 si è osservato che la vitamina C dell'acerola è meglio assorbita e ritenuta dagli esseri umani rispetto a un'analoga quantità di acido ascorbico sintetico.
Vitamina C Naturale nella Rosa Canina
Chi assume la vitamina C mediante integratori di acerola può beneficiare dell'apporto additivo di antiossidanti e sostanze fitochimiche presenti nell'estratto.
Infatti:
- in uno studio si è analizzato il contenuto di antiossidanti di sei estratti di frutta, osservando che il cinorrodo (frutto della rosa canina) presentava la più alta capacità antiossidante 4;
- oltre alla vitamina C, il frutto di rosa canina contiene una notevole quantità di polifenoli, carotenoidi e vitamina E, tutti dotati di potenti proprietà antiossidanti 5, 6.
Vitamina C Naturale nel Sambuco
In una quantità di 100 grammi, le bacche di sambuco forniscono 73 calorie e sono una ricca fonte di vitamina C, che copre il 43% del valore giornaliero (DV).
Tuttavia, gran parte del contenuto di questa vitamina si perde con la cottura.
Vitamina C Naturale nel Kiwi
Nel kiwi, la vitamina C è presente in dosi importanti ed è stata studiata la sua attività a livello dei globuli bianchi.
A dimostrare l'effetto della vitamina C sui globuli bianchi, è stato effettuato uno studio su 14 giovani con uno stato di vitamina C non ottimale (<50 µmol / L) al basale 7.
In questo test, si è osservato che l'assunzione di kiwi ricchi di vitamina C (2 kiwi al giorno, per un apporto di circa 260 mg/giorno di vitamina C, per quattro settimane) ha aumentato la concentrazione plasmatica di neutrofili e vitamina C, migliorando anche la chemiotassi dei neutrofili.
Ribes Nero
Il ribes nero è un frutto estremamente ricco di vitamina C e flavonoidi (antociani in partticolare).
Grazie all'abbondanza di vitamina C, il ribes nero vanta straordinarie qualità antiossidanti, capillaroprotettive, antinfiammatorie e antiedematose.
Vitamina C Naturale negli Alimenti Ricchi di Bioflavonoidi
In alcuni studi, emerge che la vitamina C contenuta negli alimenti ricchi di bioflavonoidi sia maggiormente disponibile rispetto a quella isolata.
Tuttavia, da una revisione di studi clinici si è concluso che non ci sono differenze apprezzabili nella biodisponibilità dell'acido ascorbico naturale rispetto a quello sintetico 8, 9, 10, 11.
Ad ogni modo, va ricordato che i flavonoidi apportano comunque ottimi benefici, indipendenti dall'effetto sulla vitamina C, grazie alle loro attività antiossidanti, antinfiammatorie e chelanti nei confronti di ioni metallici; inoltre, sembrano modulare le vie di segnalazione cellulare.
Approfondimento
I flavonoidi degli agrumi, in particolare, possono avere un effetto protettivo contro le malattie cardiache, neurodegenerative e vascolari 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21.
Vantaggi e Benefici
Cosa Scegliere?
Nonostante la vitamina C naturale e sintetica siano pressoché identiche, sia per capacità di assorbimento sia per biodisponibilità, molti consumatori preferiscono gli integratori di vitamina C contenenti estratti naturali.
In questi casi, oltre all'assunzione della vitamina C, è indubbiamente possibile beneficiare anche degli altri nutrienti e sostanze fitochimiche per apportare ulteriori benefici all'organismo.
Tanto per fare un esempio, il consumo di alimenti e bevande ricchi di antiossidanti può proteggere da malattie croniche come patologie cardiache, cancro e diabete di tipo 2 22.
Esempio
Uno studio 23 ha confrontato gli effetti del bere succo di arancia rossa e acqua zuccherata, entrambi contenenti uguali quantità di vitamina C. I ricercatori hanno scoperto che il succo aveva un potere antiossidante decisamente maggiore.
Dosaggio
Dosi Ideali di Vitamina C
Vista l'abbondanza di vitamina C nella frutta e nella verdura, la dieta media della popolazione ne apporta quantità più che sufficienti.
Tuttavia, alcuni soggetti a rischio (es. fumatori o chi assume poca frutta e verdura con la dieta) possono andare incontro a carenze.
In base a quanto emerge da uno studio 24, l'assunzione media di vitamina C nella popolazione USA è di:
- 105,2 mg/die per i maschi adulti;
- 83,6 mg/die per le femmine adulte;
Simili apporti soddisfano la RDA per la maggior parte degli adulti non fumatori.
Altre fonti 25 suggeriscono che l'apporto ideale di vitamina C dovrebbe essere doppio rispetto ai 75-125 mg attualmente consigliati, in base a età, sesso, condizioni di salute e abitudini al fumo.
Tali raccomandazioni si basano sull'evidenza che, in giovani adulti sani, apporti di vitamina C tra 200 e 400 mg al giorno fanno sì che le concentrazioni plasmatiche di questa vitamina raggiungano lo stato stazionario (tra 60 e 80 μmol/l) 26, 27.
Uno studio ha concluso che 200 mg al giorno è l'apporto ottimale di vitamina C per la maggior parte della popolazione adulta, per massimizzare i potenziali benefici per la salute con un basso rischio di effetti negativi sulla salute 28.
In base a quanto osservato in uno Studio 29, si può concludere che per garantire un apporto ottimale di acido ascorbico, è consigliabile 1 grammo di assunzione giornaliera di vitamina C dagli integratori, accompagnata da una dieta ricca di frutta e verdura.