Vitamina C | Dove Si Trova? Cibi Ricchi di Vitamina C

Che cos'è?

Vitamina Essenziale Idrosolubile

La vitamina C (acido ascorbico) è un micronutriente essenziale per il corpo umano.

Si tratta di una vitamina idrosolubile che abbonda in molti alimenti, soprattutto nella frutta e nella verdura.

Nel corpo umano, la vitamina C è il principale sistema antiossidante idrosolubile non enzimatico, a livello del plasma e dei tessuti.

Come Assumerla?

Per assicurare all'organismo un'adeguata quantità di vitamina C, è possibile assumerla secondo due modalità:

• attraverso il cibo o attraverso integratori specifici;
• mediante applicazione topica con creme, sieri, maschere o gel.

Funzioni

Perché è Importante?

Un'adeguata assunzione di vitamina C è vitale per assicurare una corretta funzionalità all'organismo umano.

Infatti, la vitamina C:

• è un potente antiossidante;
• genera effetti positivi sulla salute della pelle;
• concorre a rafforzare il sistema immunitario;
• partecipa alla rigenerazione di importanti antiossidanti: è noto il suo intervento nel rigenerare la vitamina E dalla sua forma ossidata;
• concorre alla sintesi di tessuto connettivo, ossa, denti e piccoli vasi sanguigni;
• aiuta la formazione del collagene, che è la parte fibrosa delle ossa: un'ampia revisione del 2018 ha rilevato che un elevato apporto alimentare di vitamina C era associato a un rischio ridotto del 26% di fratture dell'anca e a un rischio ridotto del 33% di osteoporosi.

Frutta, Verdura e Vitamina C

Frutta e Verdura a Confronto

Sul podio degli alimenti più ricchi di vitamina C, la frutta e la verdura si aggiudicano il primo posto.

Basti pensare che la frutta fornisce circa 1/3 della vitamina C apportata dalla dieta media italiana.

In tabella, è riportato il contributo percentuale di frutta e verdura all'apporto complessivo di vitamine nella popolazione italiana (dati Sette et al. 2013, per i Folati LARN 2014).

Più in particolare:

• da soli, gli agrumi freschi apportano il 13,4% della vitamina C ingerita ogni giorno;
• i succhi di frutta contribuiscono per il 9,8% all'apporto quotidiano di vitamina C;
• la rimanente frutta (includendo anche la frutta a guscio ed essiccata e la frutta trasformata), può fornire fino al 19%;
• la verdura fornisce quasi la metà della vitamina C nella dieta media della popolazione italiana.

Frutti Ricchi di Vitamina C

La frutta è indubbiamente l'alimento che apporta il maggior quantitativo di vitamina C.

In particolare, la vitamina C abbonda in frutti come:

• agrumi;
• kiwi;
• fragole;
• mirtilli e frutti di bosco.

In tabella, è riportato l'elenco dei frutti più ricchi di vitamina C, secondo i dati diffusi dal Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN).

Uva Spina - Amla Indiana

Il contenuto di vitamina C presente nell'uva spina (amla indiana) è stimato tra 440 e 880 mg per 100 g ¹.

Si ritiene che l'elevato contenuto di vitamina C e fibre presenti nell'uva spina sia responsabile dei suoi effetti di riduzione del colesterolo ^{2, 3}.

STUDI ED EVIDENZE

• In uno studio su 32 volontari diabetici e sani si è osservato che 2 g e 3 g di polvere di amla al giorno, assunti per 21 giorni, sono in grado di aumentare il colesterolo HDL (buono) e diminuire i livelli di colesterolo LDL (cattivo) e totale ⁴.
• In uno studio, si è osservato che su 60 pazienti con alti livelli di colesterolo (> 240 mg/dl), l'assunzione di 500 mg di amla (polvere essiccata) al giorno per 42 giorni ha aumentato i livelli di HDL-C, a scapito del colesterolo LDL e totale. Gli effetti erano simili a quelli della popolare statina Zocor (Simvastatina) ⁵.

Guava

Il guava è un frutto tropicale a polpa rosa, originario del Messico e del Sud America, ricco di antiossidanti (vitamina C e licopene ⁶).

Si stima che un singolo guava contenga in media 126 mg di vitamina C.

STUDI ED EVIDENZE

• In uno studio di sei settimane che ha coinvolto 45 persone giovani e sane, si è scoperto che assumere 400 grammi di guava senza buccia al giorno può abbassare significativamente la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo totale ⁷.
• In uno studio di 12 settimane su 120 persone, si è scoperto che mangiare guava maturo prima dei pasti può ridurre la pressione sanguigna di 8-9 punti, ridurre il colesterolo totale del 9,9% e aumentare il colesterolo HDL "buono" dell'8% ⁸.

Ribes Nero

Il ribes nero è un frutto eccezionalmente ricco di vitamina C e flavonoidi (soprattutto antociani, i quali attribuiscono al frutto straordinarie qualità antiossidanti, capillaroprotettive, antinfiammatorie e antiedematose).

Dati alla mano:

• Secondo le tabelle nutrizionali diffuse dal dipartimento dell'agricoltura statunitense (USDA) ⁹, sono sufficienti 50 grammi di ribes per coprire abbondantemente il fabbisogno quotidiano di vitamina C di un adulto.
• Anche i dati del Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN), attribuiscono al ribes (sia nero che rosso) un elevatissimo contenuto di vitamina C, calcolato in 200mg/100g.

Kiwi

Un kiwi medio contiene 71 mg di vitamina C, coprendo il 79% dell'apporto quotidiano raccomandato per gli adulti ¹¹.

DATI ED EVIDENZE

• Secondo gli studi, sembra che l'assunzione di kiwi possa aiutare a ridurre lo stress ossidativo, abbassare il colesterolo e migliorare l'immunità ^{12, 13}.
• Uno studio condotto su 30 persone sane di età compresa tra 20 e 51 anni ha osservato che assumere 2-3 kiwi ogni giorno per 28 giorni riduce la viscosità delle piastrine del 18% e abbassa i trigliceridi del 15%. Ciò significa che mangiare kiwi può aiutare a ridurre il rischio di coaguli di sangue e ictus ¹⁴.
• Un altro studio eseguito su 14 uomini con carenza di vitamina C ha osservato che mangiare due kiwi al giorno per quattro settimane può aumentare l'attività dei globuli bianchi del 20%. I livelli ematici di vitamina C si sono normalizzati dopo una sola settimana, essendo aumentati del 304% ¹⁵.

Fragole

Le fragole sono ricche di manganese, flavonoidi, acido folico e altri antiossidanti benefici, tra cui anche la vitamina C.

STUDI ED EVIDENZE

• In uno studio su oltre 93.000 donne è stato osservato che assumere più di 3 porzioni di fragole e mirtilli alla settimana riduce del 34% il rischio di infarto ¹⁷;
• In uno studio su 27 persone con sindrome metabolica, si è scoperto che mangiare fragole liofilizzate ogni giorno (ovvero 3 tazze fresche) riduce i fattori di rischio per le malattie cardiache ¹⁸. Basti pensare che alla fine dello studio di 8 settimane, i livelli di colesterolo LDL "cattivo" erano diminuiti dell'11%, mentre i marker di infiammazione (VCAM-1) erano diminuiti del 18%.

Limoni e Altri Agrumi

Il limone è ricchissimo di vitamina C: l'assunzione di un limone intero crudo, compresa la sua buccia, fornisce 83 mg di vitamina C, comprendo il 92% della dose giornaliera raccomandata.

Anche gli agrumi in generale sono fonte di vitamina C. In tabella, si mettono a confronto i principali valori nutrizionali degli agrumi più diffusi, espressi per 100 grammi di parte edibile.

Acerola

Si stima che 100 g di acerola apportino da 1 a 4,5 g di vitamina C naturale.

L'acerola è ricca anche di altri antiossidanti, quali: carotenoidi, fenoli, antociani e flavonoidi ¹⁹.

Prugne Kakadu

La prugna kakadu (Terminalia ferdinandiana) è un frutto originario dell'Australia, noto per la sua ricchezza di vitamina C.

Infatti, la prugna kakadu detiene il primato di alimento più ricco di vitamina C, contenendo mediamente 2,3-3,15 g e fino a 5,3 g di acido ascorbico per 100 grammi di peso fresco.

Inoltre, la prugna kakadu è una buona fonte di proteine, zinco, calcio, ferro, acido linoleico e altri nutrienti ^{23, 24}.

Inoltre, la prugna kakadu è ricca anche di potassio, vitamina E e luteina, che possono giovare alla salute degli occhi ^{25, 26}.

Camu camu

Parente stretto del guava, il camu camu o Myrciaria dubia, è una bacca che cresce nella foresta pluviale amazzonica (contiene da 1.570 fino a 3.000 mg di vitamina C per 100 g).

Ricco di vitamina C e flavonoidi (tra cui antociani e acido ellagico ^{27, 28}), il camu camu viene conosciuto per le sue proprietà antiossidanti, astutamente sfruttate per la realizzazione di integratori ²⁹.

STUDI ED EVIDENZE

• In uno studio su 23 persone sane si è osservato che il camu camu può ridurre il picco glicemico dopo un pasto ad alto contenuto di carboidrati ³⁰.
• In uno studio su fumatori, si è scoperto che bere 70 ml di succo di camu camu contenente 1.050 mg di vitamina C per una settimana può ridurre significativamente i marker infiammatori (IL-6 e PCR) ³¹. Tuttavia, gli stessi effetti non sono stati osservati in un gruppo di controllo che ha assunto una compressa con la stessa quantità di vitamina C. Questo suggerisce che altri componenti nutrizionali, come i flavonoidi, aiutano il tuo corpo a combattere l'infiammazione.

Rosa Canina

I frutti della rosa sono falsi frutti chiamati cinorrodi.

Anche la rosa canina è popolare per la sua ricchezza in termini di vitamina C: ne contiene 300-1200 mg per 100 g, con grande variazione tra le diverse specie, il più alto in Rosa nitidula ³².

STUDI ED EVIDENZE

• In uno studio clinico randomizzato, in doppio cieco, è stata confrontata la capacità della polvere di rosa canina (3 g) rispetto all'astaxantina (4 mg) di migliorare i segni dell'invecchiamento, comprese le rughe ³³. Dopo 8 settimane, il gruppo rosa canina ha mostrato significativi miglioramenti nelle rughe delle zampe di gallina, nell'idratazione della pelle e nell'elasticità. Benefici simili sono stati osservati anche nel gruppo astaxantina.
• In uno studio, 31 adulti obesi che avevano assunto quotidianamente una bevanda contenente 40 grammi di polvere di frutti di rosa canina per 6 settimane hanno beneficiato di una riduzione del rischio cardiovascolare, con significativi miglioramenti ³⁴ grazie all'elevato contenuto di antiossidanti, compresa la vitamina C:
• della pressione sanguigna (riduzione del 3,4% della pressione arteriosa sistolica);
• dei livelli di colesterolo totale (riduzione del 4,9%);
• dei livelli di colesterolo LDL "cattivo" (riduzione del 6,0%).

Baobab

Il baobab è un superfood africano ricco di calcio, proteine e vari antiossidanti ^{35, 36}, tra cui anche l'acido ascorbico.

La polpa del baobab contiene oltre 100 mg di acido ascorbico per 100 grammi.

STUDI ED EVIDENZE

Uno studio del 2017 pubblicato su Nutrition and Health ha analizzato gli effetti dell'estratto di frutto di baobab sulla sazietà ³⁷.

Durante questo studio crossover in singolo cieco di un giorno, 20 partecipanti sani hanno consumato un frullato contenente 15 grammi di estratto di baobab o un frullato di controllo privo di baobab.

Quindi sono state raccolte le valutazioni soggettive di sazietà:

• I ricercatori hanno scoperto che i consumatori del frullato di baobab hanno riferito un aumento della sazietà (o riduzione della fame);
• I ricercatori hanno sottolineato che "Questa ricerca ha implicazioni positive per l'uso del baobab nel ridurre la fame, con possibili effetti positivi sul mantenimento del peso".

Verdure Ricche di Vitamina C

Nel gruppo delle verdure fresche:

• i pomodori apportano il 10% dell'introito totale di vitamina C;
• gli ortaggi a foglia l'8,6%;
• gli ortaggi a frutto il 6,8%;
• le verdure trasformate apportano il 7,2% dell'introito totale di vitamina C.

Pomodori

I pomodori sono la principale fonte alimentare di licopene, un carotenoide antiossidante che si concentra nella buccia.

Il licopene è stato collegato a molti benefici per la salute, incluso un ridotto rischio di malattie cardiache e cancro.

Infatti:

• In uno studio su uomini di mezza età sono stati collegati bassi livelli ematici di licopene e beta-carotene con un aumento del rischio di infarti e ictus ^{38, 39}.
• Prove crescenti da studi clinici suggeriscono che l'integrazione di licopene potrebbe aiutare a ridurre il colesterolo LDL (cattivo) ⁴⁰.
• Studi osservazionali hanno anche notato collegamenti tra l'assunzione di pomodoro (e prodotti a base di pomodoro) e minori incidenze di tumori alla prostata, ai polmoni e allo stomaco ^{41, 42}.

Oltre ad apportare il licopene, i pomodori sono anche un'ottima fonte di vitamina C, beta-carotene, potassio, acido folico e vitamina K.

Peperoni

I peperoni sono ricchissimi di vitamina C, quantità che aumenta con la maturazione del frutto.

Infatti, secondo i dati USDA, 100 grammi di peperoni gialli forniscono 183,5 mg di vitamina C (il 200% della dose quotidiana raccomandata), una quantità più che doppia rispetto a quella trovata nei peperoni verdi ^{43, 44}.

Rucola

La rucola è un'ottima fonte di vitamina C che, essendo consumata prevalentemente cruda, aiuta a preservare il suo contenuto di acido ascorbico.

Inoltre, la rucola rappresenta una ricca fonte di vitamina A, vitamina K, acido folico, magnesio, calcio e potassio.

Essendo ricca di nitrati e flavonoidi, la rucola è utile nella prevenzione dell'ipertensione e delle malattie cardiovascolari ⁴⁵.

Nel corpo umano, la vitamina C è il principale sistema antiossidante idrosolubile non enzimatico, a livello del plasma e dei tessuti.

Cavoli

I cavoli sono ricchi di diverse sostanze fitochimiche, in particolare glucosinolati, noti per le potenziali proprietà preventive nei confronti di alcuni tipi di cancro ^{46, 47, 48}.

Oltre a queste note proprietà, i cavoli sono ricchi di vitamina C: 100 g di cavoli apportano 37 mg di vitamina C e una quantità significativa di vitamina K e dei carotenoidi luteina e zeaxantina ⁴⁹.

STUDI ED EVIDENZE

Uno studio ha scoperto che bere succo di cavolo ogni giorno per 12 settimane ha aumentato il colesterolo HDL ("buono") del 27% e abbassato i livelli di LDL ("cattivo") del 10%, migliorando allo stesso tempo lo stato antiossidante ⁵⁰.

Cavolini di Bruxelles

Appartenendo alle verdure crucifere, anche i cavolini di Bruxelles sono ricchi di fibre, vitamina K, acido folico, vitamina A, manganese e potassio.

Inoltre, i cavoletti di Bruxelles crudi sono ricchi di vitamina C: 100 g ne apportano 85 mg ⁵¹.

Broccoli

I broccoli forniscono 89 mg di vitamina C per 100 grammi, coprendo il fabbisogno quotidiano di un adulto ⁵².

STUDI ED EVIDENZE

• In molti studi osservazionali si è dimostrata una possibile associazione tra mangiare molte verdure crucifere ricche di vitamina C e una migliore immunità, legata a una riduzione dello stress ossidativo e del rischio di cancro e malattie cardiache ^{53, 54};
• In uno studio randomizzato, 27 giovani uomini forti fumatori hanno assunto ogni giorno una porzione da 250 grammi di broccoli al vapore (contenenti 146 mg di vitamina C). Dopo dieci giorni, i loro livelli di proteina C-reattiva erano diminuiti del 48%, segnalando una riduzione dell'infiammazione ⁵⁵;
• In uno studio si è osservata una riduzione significativa dei trigliceridi e del colesterolo LDL "cattivo", nonché un aumento dei livelli di colesterolo HDL "buono", in persone diabetiche di tipo 2 trattate con un integratore di germogli di broccoli in polvere (10g/die) per 4 settimane ⁵⁶.

Spinaci

Gli spinaci sono una delle migliori fonti di nitrati alimentari, proprio come i cavoli e la rucola.

Nutrizionalmente parlando, gli spinaci sono un vero e proprio concentrato di vitamine, sali minerali, clorofilla e altri antiossidanti.

Infatti, sono una ricca fonte di vitamina A e carotenoidi, vitamina C, vitamina K, magnesio, manganese, ferro e acido folico. Inoltre, apportano anche vitamine B2, B6 ed E, calcio, potassio e fibre alimentari.

Vitamina C, Latte e Formaggi

Poca Vitamina C nel Latte

A differenza di frutta e verdura, la vitamina C scarseggia nel latte e nei latticini (es. formaggi):

• il latte vaccino ne è quasi privo (ne contiene al massimo 1-2mg per 100 ml);
• i formaggi ne sono totalmente privi (poiché il modesto contenuto di vitamina C viene perduto durante la lavorazione e la conservazione);
• il colostro fresco e congelato è una fonte soddisfacente di vitamina C, ma il colostro non congelato conservato perde rapidamente il suo contenuto di acido ascorbico ⁵⁹.

Vitamina C e Carne

Frattaglie come Fonte Principale

La carne concentra il contenuto di vitamina C nelle frattaglie, quali: fegato, reni, animelle, polmoni, cervello, milza e così via, mentre i muscoli ne sono pressoché privi.

L'unica eccezione è rappresentata dall'agnello e dal manzo sudamericano di altissima qualità, allevati al pascolo, che possono contenere fino a 2,5 mg di vitamina C per 100 g di carne ⁶⁰.

In un'alimentazione esclusivamente carnivora, per ottenere abbastanza vitamina C sarebbe necessario assumere frattaglie come milza, timo e polmone (crudi o leggermente cotti, che tuttavia presentano rischi per la salute).

Nella tabella seguente, viene espresso il contenuto di vitamina C nei vari tipi di carne animale.

Vitamina C nel Pesce

Molluschi, Uova crude e Granchi

Similmente alla carne, anche il pesce risulta pressoché privo di vitamina C.

Le uniche eccezioni sono:

• molluschi crudi (come ostriche, vongole e cozze): possono contenere da 5 a 22 mg di vitamina C per 100 grammi di peso a crudo o cotto al calore umido ^{61, 62, 63};
• uova di pesce crude: possono contenere una discreta quantità di vitamina C (16mg/100g) ⁶⁴;
• granchi: possono contenerne intorno ai 7mg per 100 grammi di parte edibile ⁶⁵;
• pesci ossei: il salmone crudo può apportare 3-4 mg di vitamina C per 100 grammi ⁶⁶.