Vitamina C | A Cosa Serve? Funzioni Spiegate Bene
Cos'è la Vitamina C?
Acido Ascorbico
La vitamina C è un micronutriente essenziale per l'organismo umano, conosciuta anche come acido ascorbico.
Più precisamente, la vitamina C è una vitamina idrosolubile che dev'essere assunta dall'esterno perché l'organismo dell'uomo non è in grado di sintetizzarla.
A cosa Serve?
Funzioni Principali
La vitamina C serve a preservare la salute dell'organismo umano per le sue numerose funzioni:
- partecipa a svariate reazioni biologiche che avvengono nel nostro organismo;
- sostiene le difese del sistema immunitario, ponendosi come un possibile aiuto nella guarigione dei sintomi del raffreddore;
- è un noto antiossidante;
- favorisce la rigenerazione di importanti antiossidanti (es. vitamina E);
- favorisce la sintesi di collagene, tessuto connettivo, ossa, denti e piccoli vasi sanguigni;
- favorisce l'assorbimento del ferro.
Funzione Antiossidante
Vitamina Antiossidante
La vitamina C è nota per la sua funzione antiossidante.
In particolare, la vitamina C è il principale sistema antiossidante idrosolubile, non enzimatico, a livello del plasma e dei tessuti.
La sua capacità antiossidante deriva dalla sua particolare struttura chimica, che le conferisce un elevato potere riducente:
- l'acido ascorbico ha la capacità di cedere elettroni a delle molecole accettrici.
L'acquisizione di un elettrone da parte di un radicale libero (molecola accettrice) ne stabilizza la struttura chimica, neutralizzandone o riducendone l'azione pro-ossidante.
Di conseguenza, la vitamina C protegge le molecole delle varie strutture cellulari dai danni delle specie reattive dell'ossigeno (ROS - un tipo di radicali liberi), che si possono generare:
- durante il normale metabolismo;
- in seguito all'esposizione ad inquinanti (es. fumo di sigaretta, tossine inquinanti ecc.);
- durante l'attività fisica intensa;
- durante determinate terapie mediche (chemioterapia e altri farmaci).
Rigenerazione di Antiossidanti
La Vitamina C serve a coadiuvare la rigenerazione di importanti antiossidanti: a tale proposito, è noto il suo intervento nel rigenerare la vitamina E dalla sua forma ossidata.
Cofattore Enzimatico
Accelerazione di Reazioni Biologiche
La vitamina C è una molecola in grado di facilitare e accelerare determinate reazioni biologiche che avvengono nell'organismo umano:
- in altre parole, l'azione riducente della vitamina C serve per il suo ruolo di cofattore enzimatico.
La vitamina C assiste le ossidasi in generale (sia monossigenasi, che diossigenasi), poiché aiuta a mantenere i metalli legati agli enzimi nelle loro forme ridotte.
Per le ossidasi, la vitamina C serve:
- nella sintesi di numerose biomolecole, quali in particolare: collagene, carnitina e catecolamine;
- nella demitalazione del DNA, partecipando a salvaguardare l'integrità del genoma e alla regolazione epigenetica dell'espressione genica.
Approfondimento
I sintomi della carenza di vitamina C, come la scarsa cicatrizzazione delle ferite e la letargia, derivano probabilmente dalla compromissione di queste reazioni enzimatiche dipendenti dalla sua partecipazione.
Vitamina C e Sistema Immunitario
Serve contro il Raffreddore?
Per dimostrare la teoria secondo cui la vitamina C serve anche per rafforzare il sistema immunitario, sono stati eseguiti numerosi studi in vitro.
In questi test scientifici, la vitamina C ha dimostrato di influenzare positivamente diverse cellule del sistema immunitario.
Infatti, sembra che le cellule del sistema immunitario possano trarre vantaggio dalla vitamina C perché:
- accumulano la vitamina C al loro interno, per proteggersi dall'azione dei radicali liberi che loro stessi producono. Infatti, poiché rilasciano specie reattive dell'ossigeno per uccidere i patogeni, le cellule immunitarie necessitano di una difesa antiossidante per evitare di auto-danneggiarsi;
- producono radicali liberi per attivare l'azione contro gli agenti patogeni;
- durante una risposta immunitaria attiva, consumano velocemente la vitamina C;
- in vitro, è stato dimostrato che la vitamina C aumenta la produzione di interferone, citochina ad azione antivirale;
- la vitamina C serve per aumentare le capacità di uccisione microbica dei neutrofili, e stimolare la proliferazione e la differenziazione dei linfociti B e T.
Sulla base di simili evidenze, l'opinione comune ritiene che la vitamina C possa considerarsi un prezioso alleato del sistema immunitario.
Tuttavia, va detto che le evidenze scientifiche sono conflittuali e non è ancora possibile affermare con certezza che l'integrazione di vitamina C possa effettivamente aumentare le difese immunitarie.
Test e Risultati Scientifici
Numerosi studi sono stati eseguiti per valutare l'effetto positivo che la vitamina C può indurre al sistema immunitario:
- In alcuni test in vivo (sugli animali) e in vitro (in provetta) 1, 2, 3, 4, 5, 6, si è notato che la vitamina C serve per stimolare la produzione e la funzione dei leucociti (globuli bianchi), in particolare neutrofili, linfociti e fagociti;
- la vitamina C serve per aumentare la motilità cellulare, la chemiotassi e la fagocitosi;
- in alcuni studi 7, 8 eseguiti su topi incapaci di sintetizzarla, la vitamina C è risultata essenziale per la risposta antivirale nella fase iniziale dell'infezione influenzale (virus dell'influenza A (H3N2)); inoltre, una sua carenza sembra peggiorare il danno polmonare;
- in altre indagini scientifiche 9, 10, 11, si è notato che dosi elevate o endovenose di vitamina C possono servire per ridurre l'infiammazione polmonare in gravi malattie respiratorie causate da H1N1 ("influenza suina") o altri virus.
Approfondimento
In base a quanto emerge da uno studio 12, si è osservato che l'uso regolare di integratori di vitamina C sembra possa servire anche per ridurre la durata del raffreddore comune dell'8% negli adulti e del 14% nei bambini, riducendo anche la gravità del raffreddore.
Vitamina C e Assorbimento del Ferro
Serve per Aumentare la Biodisponibilità del Ferro?
La vitamina C serve per aumentare la biodisponibilità del ferro contenuto negli alimenti, migliorando l'assorbimento intestinale del ferro non EME (scarsamente assorbibile), contenuto soprattutto negli alimenti vegetali.
Vitamina C e Salute
Non solo Vitamina C
Secondo la ricerca epidemiologica, le diete ricche di frutta e verdura sono associate a un ridotto rischio di malattie croniche (es. malattie cardiovascolari e cancro).
Approfondimento
Si stima che circa la metà dei casi di cancro e il 35% delle morti per cancro negli Stati Uniti possano essere attribuiti a una dieta qualitativamente povera 13.
Sebbene molti gli alimenti possono concorrere alla protezione da malattie cardiovascolari, nessuno di questi può - singolarmente - assicurare un beneficio significativo.
Infatti, va detto che l'azione positiva che la dieta può avere sulla salute, non è relativa a un solo alimento, ma deriva da un'attenzione complessiva verso uno stile alimentare e di vita orientati al benessere.
Detto questo, ben si comprende quanto sia limitante valutare l'azione protettiva per la salute di una singola componente dietetica, come ad esempio la vitamina C.
Inoltre, va considerato anche l'ulteriore complicazione data dalla variabilità individuale (ogni individuo è un caso a sé, per predisposizione genetica, stile di vita ecc.), dunque è facilmente intuibile quanto possa essere difficile stabilire se un singolo nutriente possa avere o meno effetti benefici certi sulla salute.
Vitamina C: Serve per Prevenire le Malattie Croniche?
I benefici associati alla vitamina C sono stati testati per la loro influenza su molteplici aspetti della salute umana.
Nonostante l'enorme mole di studi accumulata, il ruolo della Vitamina C nella prevenzione o nel trattamento di varie malattie rimane ancora oggetto di dibattito, a causa delle poche conferme e delle molte smentite.
Serve nella prevenzione contro l'ipertensione?
Secondo il Linus Pauling Institute 14 studi di coorte prospettici indicano che maggiori livelli di vitamina C circolanti nel plasma si associano a minori rischi di ipertensione, malattia coronarica e ictus.
Vi sono alcune prove che suggeriscono come la vitamina C possa essere un utile complemento alla pratica medica convenzionale per ridurre il danno miocardico e l'aritmia dopo una procedura cardiaca o un intervento chirurgico in pazienti con malattia cardiovascolare.
Una meta-analisi del 2013 non ha trovato alcuna evidenza a dimostrare che l'integrazione di vitamina C possa servire per ridurre il rischio di infarto miocardico, ictus, mortalità cardiovascolare o mortalità per tutte le cause 15.
Ad ogni modo, una seconda analisi ha trovato una relazione inversa tra i livelli di vitamina C circolanti, o l'apporto di vitamina C alimentare, e il rischio di ictus 16.
Serve nella prevenzione contro il Cancro?
Secondo il Linus Pauling Institute 14 non ci sono dati sufficienti per suggerire un collegamento tra lo stato di vitamina C (inteso come livelli plasmatici della vitamina) e il rischio di sviluppare un determinato tipo di cancro.
Inoltre, nella maggior parte degli studi osservazionali in cui si è esaminata l'assunzione di vitamina C in relazione all'incidenza del cancro, non si ha trovato alcuna associazione.
Anche studi randomizzati controllati non hanno riportato alcun effetto dell'integrazione di vitamina C sul rischio di cancro.
La prova attuale dell'efficacia della vitamina C per via endovenosa nei pazienti oncologici è limitata agli studi osservazionali, agli interventi non controllati e ai casi clinici.
Sono quindi necessari studi clinici di fase II di lunga durata che testino l'efficacia della vitamina C per via endovenosa nella progressione del cancro e nella sopravvivenza globale.
Vitamina C contro lo Scorbuto
Vitamina C: Serve per curare lo Scorbuto?
Lo scorbuto è una malattia potenzialmente fatale, causata da una grave carenza di vitamina C.
Va tuttavia ricordato che lo scorbuto risulta estremamente raro nei paesi sviluppati 17, dato che la malattia si può evitare assumendo solo 10 mg di vitamina C al giorno.
Storia dello Scorbuto
Verso la fine del XVIII secolo, la marina britannica sapeva che lo scorbuto poteva essere curato mangiando arance o limoni, pur ignorando la presenza della vitamina C (isolata intorno al 1930 da Joseph Svirbely).
Lo scorbuto si sviluppa da 1 a 3 mesi dopo l'inizio di una dieta fortemente carente di vitamina C, a seconda delle riserve corporee della vitamina.
Sintomi dello Scorbuto
I primi sintomi della carenza di vitamina C includono:
- affaticamento;
- malessere;
- depressione;
- scarsa energia fisica;
- tendenza alla letargia.
Lo scorbuto porta alla fragilità dei vasi sanguigni, con una conseguente predisposizione alle emorragie.
Inoltre, i danni al tessuto connettivo dovuti al fallimento nella produzione di collagene possono provocare caduta dei denti e rottura dei tendini.
Nel peggiore dei casi, lo scorbuto può causare la morte 18, 19.
Altri segni e sintomi di una grave carenza di vitamina C possono includere 20:
- Cattiva guarigione delle ferite;
- Affaticamento;
- Cattivo Umore;
- Perdita di peso;
- Infiammazione e sanguinamento delle gengive;
- Petecchie (piccole macchie viola, rosse o marroni sulla pelle), ecchimosi (un tipo di livido) e porpora (macchie di colore viola sulla pelle);
- Dolori articolari;
- Occhi secchi e secchezza delle fauci;
- Capelli a cavatappi e perdita di capelli;
- Pelle secca e danneggiata;
- Unghie a forma di cucchiaio con macchie o linee rosse.
Cura dello Scorbuto
La cura migliore per combattere lo scorbuto viene eseguita tramite integrazione orale di acido ascorbico in dosi da 100 a 300 mg al giorno, fino alla remissione dei sintomi.
Il miglioramento clinico si può osservare entro le prime 1-2 settimane, con una risoluzione di affaticamento, gonfiore articolare, ecchimosi e guarigione delle gengive, fino al recupero completo (3 mesi).
Come Assumerla?
Modalità di Assunzione
Diversamente dalla maggior parte degli animali, l'organismo umano non è in grado di sintetizzare la Vitamina C, che dev'essere dunque assunta dall'esterno:
- con il cibo;
- attraverso integratori specifici;
- per applicazione topica con creme, sieri, maschere o gel.
Vitamina C negli Alimenti
La vitamina C è molto abbondante in natura.
Nella frutta, è presente in dosi importanti soprattutto in frutti come:
- acerola;
- prugna kakadu;
- guava;
- ribes nero;
- uva spina - amla indiana;
- camu camu;
- agrumi;
- kiwi;
- fragole;
- mirtilli e frutti di bosco.
Oltre alla frutta, anche le verdure sono ottime fonti di vitamina C, come ad esempio:
- pomodori;
- peperoni;
- rucola;
- patate al forno;
- cavolini di Bruxelles;
- cavoli.
Integratori di Vitamina C
Nei casi in cui l'alimentazione non sia sufficiente per assicurare all'organismo un'adeguata quantità di vitamina C, si può far ricorso all'assunzione di integratori di vitamina C.
Gli integratori di vitamina C possono essere formulati con vitamina C naturale (dunque con fonti vegetali particolarmente ricche) oppure con vitamina C sintetica.
Ad esempio, gli integratori di vitamina C possono essere formulati con:
- Echinacea;
- Ascorbato di Potassio: un sale ottenuto dall'unione tra acido L-ascorbico (vitamina C) e potassio;
- Acerola: un ingrediente che accomuna vari integratori naturali, destinati non solo alla prevenzione dei malanni invernali, ma anche alla bellezza della pelle;
- Rosa canina: chi assume la vitamina C mediante integratori di rosa canina può beneficiare dell'apporto aggiuntivo di antiossidanti e sostanze fitochimiche caratterizzanti dell'estratto;
- Sambuco: 100 grammi di bacche di sambuco forniscono 73 calorie e sono una ricca fonte di vitamina C, che copre il 43% del valore giornaliero (DV);
- Ribes nero: essendo ricco di vitamina C naturale, il ribes nero vanta straordinarie qualità antiossidanti, capillaroprotettive, antinfiammatorie e antiedematose;
- Camu camu: le sue proprietà antiossidanti vengono sfruttate per la realizzazione di integratori alimentari 21.
Vitamina C nei Cosmetici
In ambito cosmetico, la vitamina C viene formulata principalmente per la realizzazione di creme o sieri viso antietà, ovvero per ritardare l'invecchiamento della pelle e preservarne la bellezza.
L'applicazione topica della vitamina C può servire per:
- illuminare l'aspetto del viso;
- nascondere macchie della pelle e altre imperfezioni;
- attenuare o prevenire la formazione delle rughe;
- contrastare la perdita di tono cutaneo;
- proteggere la pelle dai radicali liberi del sole e dell'inquinamento.
Fabbisogno
Quanta Vitamina C Serve all'Organismo?
In generale, la dieta media della popolazione fornisce quantità più che sufficienti di Vitamina C. Tuttavia, eventuali carenze potrebbero instaurarsi nei soggetti a rischio, come i fumatori che consumano una dieta povera di frutta e verdura.
Secondo la FDA, le attuali raccomandazioni per l'assunzione di vitamina C sono:
- 75-90 mg al giorno (femmine e maschi, rispettivamente) per gli adulti;
- aumento di 10 mg durante la gravidanza;
- aumento di 45 mg durante l'allattamento;
- aumento di 35 mg per i fumatori;
- 15-45 mg al giorno per i bambini;
- 45-75 mg per gli adolescenti;
- 40-50 mg al giorno per i neonati (12 mesi o meno).
| Fase della Vita | Età | Maschi (mg/day) | Femmine (mg/day) |
|---|---|---|---|
| Infanti | 0-6 mesi | 40 (AI) | 40 (AI) |
| Infanti | 7-12 mesi | 50 (AI) | 50 (AI) |
| Bambini | 1-3 anni | 15 | 15 |
| Bambini | 4-8 anni | 25 | 25 |
| Bambini | 9-13 anni | 45 | 45 |
| Adolescenti | 14-18 anni | 75 | 65 |
| Adulti | ≥ 19 anni | 90 | 75 |
| Fumatori | ≥19 anni | 125 | 110 |
| Gravidanza | ≤ 18 anni | - | 80 |
| Gravidanza | ≥ 19 anni | - | 85 |
| Allattamento al Seno | ≤ 18 anni | - | 115 |
| Allattamento al Seno | ≥19 anni | - | 120 |